Para 2008, dos tercios de los adultos estadounidenses tenían sobrepeso o eran obesos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Muchas personas con sobrepeso luchan para determinar la mejor manera de perder peso de una manera saludable y sostenible. Para complicar las cosas, los estantes de las tiendas de comestibles y los anuncios de revistas están llenos de alimentos dietéticos, suplementos y varias pastillas y polvos que prometen ayudarlo a perder peso. En verdad, la forma más saludable de perder peso es seguir las pautas de nutrición y actividad adecuadas. Un plan de comidas para bajar de peso no tiene que ser complicado, intimidante o costoso para ser efectivo y nutritivo.

Planifique sus comidas según las opciones saludables de los grupos de alimentos básicos. Concéntrese en frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, proteínas magras, frijoles y nueces. Estos alimentos son bajos en grasa saturada y altos en nutrientes, y muchos también son bajos en calorías, lo que le ayudará a reducir su ingesta calórica diaria para perder peso. Pruebe la harina de avena con frutas y leche descremada para el desayuno, un sándwich de pan integral con una ensalada grande para el almuerzo y pescado o pollo con verduras al vapor y arroz integral para la cena.

Reduzca su ingesta de alimentos chatarra como dulces, galletas, papas fritas, refrescos, jugos azucarados, pasteles y postres altos en calorías. Dado que estos alimentos son altos en calorías, eliminarlos de su dieta disminuirá drásticamente sus calorías diarias y lo llevará más lejos hacia su meta de pérdida de peso. En lugar de comer estos alimentos bajos en nutrientes y ricos en calorías, pruebe frutas frescas, verduras crudas, galletas integrales, palomitas de maíz, almendras, queso de cordero bajo en grasa o yogur bajo en grasa para obtener bocadillos saludables y bajos en calorías .

No coma carne dos veces por semana o más. La carne a menudo es alta en grasas saturadas, lo que es malo para el corazón y puede sabotear su dieta para perder peso. En lugar de comer carne en todos los almuerzos y cenas, sustituya las leguminosas y legumbres ricas en fibra y bajas en grasa en algunas de sus comidas semanales. Ejemplos sabrosos incluyen frijoles negros en burritos, frijoles refritos sin grasa en tacos, lentejas y arvejas en sopa y frijoles en chile. Cortar la carne de vez en cuando reducirá las calorías y la grasa al tiempo que agrega fibra y nutrientes importantes.

Evite las bebidas con alto contenido de calorías. Cuando haga dieta, el agua es su mejor opción de bebida. Puede reducir sustancialmente sus calorías simplemente reduciendo los jugos, las bebidas deportivas, el té helado endulzado y las bebidas de café mezcladas.

Incluya el ejercicio en su plan. Para que su plan de dieta sea exitoso, debe incluir ejercicio frecuente. Elija algo que disfrute y trate de hacerlo la mayoría de los días de la semana, durante 30 a 60 minutos o más. El ejercicio cardiovascular, como el patinaje, el esquí de fondo, correr, bailar, nadar y andar en bicicleta, quema muchas calorías, lo que ayuda a perder peso y mantenerlo.

Sugerencia

Un dietista registrado puede brindarle información adicional y recomendaciones con respecto a la dieta, la pérdida de peso y la nutrición.

Advertencias

Consulte con su propio médico antes de comenzar una nueva dieta o régimen de ejercicios.