Buenos carbohidratos para corredores

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del corredor, pero solo se almacenan en cantidades limitadas en el cuerpo como la glucosa en la sangre, el glucógeno hepático y el glucógeno muscular. La ingesta regular de carbohidratos saludables lo mantendrá energéticamente energizado para satisfacer sus necesidades diarias de entrenamiento.

Ingesta diaria

Comprender la cantidad de carbohidratos que necesita es importante para que sepa cómo mantener sus tanques de combustible cargados. Melinda Manore, una dietista registrada y profesora en el Departamento de Nutrición y Ciencias del Ejercicio de la Universidad Estatal de Oregon, recomienda que los atletas consuman diariamente de 5 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Ella sugiere que te mantengas en el rango inferior en días de entrenamiento más ligeros y que aumentes al rango más alto a medida que se acerca el día de la carrera. Entonces, para un corredor de 150 libras, esto equivaldría a entre 340 y 680 gramos de carbohidratos por día. Seleccione carbohidratos ricos en nutrientes, como productos de granos enteros, legumbres, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa que también proporcionan cantidades generosas de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra.

Hidratos de carbono previos al ejercicio

Combustible Antes de un entrenamiento o competición, es vital y garantiza un tanque de combustible completo para un rendimiento óptimo. Un estudio realizado en 2002 en la "Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio" mostró que el consumo de 2.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal 3 horas antes del ejercicio mejoró la capacidad de carrera en un 9 por ciento. Estas comidas antes del ejercicio, ricas en carbohidratos, proporcionan de 86 a 101 gramos de carbohidratos: 1.5 tazas de cereal, 1 taza de leche descremada y 1 taza de jugo de naranja; o un sándwich de pavo con 2 rebanadas de pan y 2 onzas de pavo, 1 manzana y 6 onzas de yogur.

Carbohidratos durante el ejercicio

Su principal objetivo durante cualquier entrenamiento largo es mantener sus niveles de glucosa en sangre y Así, los niveles de energía. Si su entrenamiento dura más de 60 minutos, Andrea Hacker Thompson, del American College of Sports Medicine, recomienda una ingesta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Esto puede ser en forma de bebidas deportivas, geles energéticos, barritas energéticas, frijoles energéticos, miel, naranjas o bananas.

Recuperación posterior al ejercicio

Los carbohidratos posteriores al ejercicio son fundamentales para garantizar la reposición del glucógeno muscular y preparándote para tu próximo entrenamiento. Si no reemplaza sus carbohidratos, las sesiones de entrenamiento subsiguientes o las competiciones sufrirán. Heather Hedrick Fink, Alan Mikesky y Lisa Burgoon, escribieron el estudio "Aplicaciones prácticas en nutrición deportiva", y señalaron que los atletas de resistencia deberían consumir 1.2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal entre 15 y 30 minutos después del ejercicio y luego repetir esa dosis cada hora de 3 a 4 horas. Sugieren carbohidratos de alimentos integrales, como frutas, chocolate con leche, panecillos integrales o yogur de frutas. Las bebidas deportivas también se pueden usar inmediatamente después del ejercicio. (ver ref. 4, página 369-370) A medida que continúa la recuperación, agregue más carbohidratos de alimentos integrales, como pasta, arroz, legumbres, frutas y verduras a sus comidas.