Cómo perder peso Comer un gran desayuno y una pequeña cena

Una dieta sana y equilibrada y un ejercicio amplio son los componentes clave de la pérdida de peso, pero algunos aspectos menores, como cuándo come y cuánto consume, también pueden contribuir. beneficio adicional. Si bien no existe evidencia científica que demuestre que comer un gran desayuno y una cena ligera sea objetivamente más beneficioso que otras opciones, este régimen puede ayudar a evitar que se entregue tarde en la noche y puede proporcionar energía adicional para alimentar sus entrenamientos. Sin embargo, aunque no aporte un beneficio adicional, puede perder peso con esta estructura de comidas siempre que consuma menos calorías de las que quema.

Realice ejercicio aeróbico moderadamente intenso, como trotar o en bicicleta, por lo menos 150 minutos por semana. Realice entrenamiento de fuerza, como levantamiento de pesas o yoga, durante al menos una hora por semana.

Calcule cuántas calorías quema con el ejercicio, ya sea utilizando el contador de calorías en su máquina de ejercicios o usando una calculadora en línea como MyPlate de LIVESTRONG.com.

Calcule cuántas calorías quema en promedio en un día, o su tasa metabólica basal. Puede usar una calculadora en línea o puede usar esta fórmula:

Mujeres: BMR = 655 + (4.35 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años) Hombres: BMR = 66 + (6.23 x peso en libras) + (12.7 x altura en pulgadas) - (6.8 x edad en el año)

Agregue las calorías quemadas Con ejercicio a tu tasa metabólica basal. Reste 500 o 1,000 para obtener la cantidad de calorías que puede consumir en un día para perder 1 o 2 libras de grasa por semana, lo que es una tasa saludable de pérdida de peso. Una libra de grasa es de 3,500 calorías, por lo que necesita quemar un exceso de 500 a 1,000 calorías por día.

Divida la cantidad de calorías que puede consumir en cuartos. Tome alrededor de la mitad de sus calorías en la mañana para el desayuno y divida las calorías restantes entre el almuerzo, la cena y los refrigerios.

Consuma proteínas magras, granos enteros y verduras y frutas frescas en cada comida . De acuerdo con las directrices del USDA, la mitad de su plato debe ser de frutas y verduras. Para su gran desayuno, opte por claras de huevo revueltos, frutas frescas y tostadas integrales o avena. Para la cena, coma una ensalada liviana con pollo a la parrilla, pasta integral con vegetales o un emparedado de pavo magro en pan integral.

Coma mucha fibra, lo que le ayudará a sentirse Completa y mantiene tus niveles de insulina bajos. La insulina le dice al cuerpo que retenga la grasa almacenada, por lo que los alimentos que mantienen bajos los niveles de insulina permiten que su cuerpo queme mejor la grasa.

Tome mucha agua y leche descremada en lugar de jugo y soda . Incluso estar un poco deshidratado puede disminuir su metabolismo, y el agua puede ayudarlo a sentirse lleno sin agregar calorías vacías.

Sugerencia

Aumentar su actividad general durante el día también puede ayudar a quemar calorías. Para beneficio adicional, comer varias comidas pequeñas durante el día. Comer porciones pequeñas más a menudo mantiene su metabolismo acelerado a lo largo del día.

Advertencias

El tiempo que come no es tan importante como el principio fundamental de comer menos calorías de las que quema.