Cuando se trata de perder peso, algunas personas atraviesan extremos para perder grandes cantidades de peso en un corto período de tiempo. Las dietas de choque, los suplementos y la evitación completa de grupos de alimentos enteros a menudo se consideran para asistencia. Estas estrategias pueden ser efectivas, pero son soluciones a corto plazo. Lo que desea es seguir un plan sensato que pueda cumplir con toda su vida. Esto se puede hacer siguiendo varios pasos clave.

Reduzca el consumo de grasa. La grasa tiene nueve calorías por gramo, a diferencia de los carbohidratos y las proteínas, que tienen cuatro calorías. Evite los alimentos altos en grasa como las hamburguesas con queso, las papas fritas, el helado, la pizza, las alitas y cualquier otro alimento que esté frito, cocinado en mantequilla o ahogándose en salsa de crema.

Muerde y baja el tenedor. Cuando se trata de comer comidas, disminuya la velocidad. Se tarda aproximadamente 20 minutos para que se envíe una señal a su cerebro de que está lleno. En lugar de palear la comida en la boca a una velocidad alta, morder, colocar el tenedor sobre la mesa, masticar y tragar la comida. Luego repita para el resto de su comida. También le ayudará reducir el tamaño de la porción.

Dígale adiós al refresco. La soda tiene calorías vacías, tiene un alto contenido de azúcar y tampoco tiene un valor nutritivo. Si continúa bebiéndolo, junto con cualquier otra bebida rica en calorías, sus esfuerzos por perder peso se verán comprometidos. Beba agua como su principal fuente de líquido. Mantente bien hidratado. Si quiere tomar leche, compre leche de soja o leche descremada.

Mantenga su hambre bajo control. Cuando come una comida y espera varias horas antes de volver a comer, puede volverse hambriento y comer en exceso, lo que puede llevar a un aumento de peso mayor. Para mantener su apetito regulado, coma comidas pequeñas y equilibradas cada dos o tres horas a lo largo del día. Una comida balanceada tiene una combinación de proteínas y carbohidratos complejos. El yogur griego sin sabor, bajo en grasa y bajo en azúcar espolvoreado con canela y cubierto con fruta y granola es un ejemplo saludable de la comida de media mañana.

Reduzca sus calorías en general. Una libra de peso se pierde al quemar 3500 calorías. Un plan de pérdida de peso razonable sería perder de una a dos libras de peso por semana. Para perder una libra por semana de la restricción de calorías, reduzca su ingesta diaria en 500 calorías.

Construya músculos para quemar grasa. Los músculos son altamente metabólicos y pueden aumentar tu gasto calórico cuando estás inmóvil. Construye músculos haciendo ejercicios que se dirigen a todo tu cuerpo como flexiones, filas laterales, filas posteriores, saltos de tríceps, flexiones de bíceps y presiones de piernas. Apunta de 10 a 12 repeticiones, haz de tres a cuatro series y practica pesas dos o tres veces por semana.

Haz cardio de tres a cuatro veces por semana. El entrenamiento cardiovascular puede ayudar a mejorar su capacidad aeróbica al mismo tiempo que quema calorías. Haga de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular al menos cinco días a la semana. Correr, andar en bicicleta, nadar, subir escaleras y caminar a paso ligero son ejemplos de cosas que puede hacer.

Encuentre formas creativas de hacer más ejercicio en su jornada laboral normal y en su vida personal. Salga de excursión con sus amigos los fines de semana, salga a caminar a la hora del almuerzo, estacione en el estacionamiento adyacente cuando vaya al cine y camine mientras prepara la cena.

No te prives por completo. Si tiene una comida, un bocadillo o una comida favorita que sea alta en calorías, pídala una vez a la semana para recompensarse. De esta manera, siempre tendrá algo que esperar y no se sentirá totalmente privado. Sin embargo, no coma nada antes de acostarse.

Sugerencia

Use un diario de alimentos, hasta por un mes, para registrar lo que come. También haga un seguimiento de su ejercicio: tipo, longitud, intensidad. Usted puede comprar un cuaderno o un diario; o use una aplicación en línea gratuita para el seguimiento de alimentos y ejercicios.

Advertencias

Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado fuera de la condición física programas por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.