Cómo entrenar para una carrera de bicicletas Century

En los deportes, como en la vida, los desafíos siempre se encuentran en el siguiente paso. Si te gusta andar en bicicleta, primero debes ir más rápido, luego ir por más tiempo y luego terminar viendo un formulario de registro de carrera de paseo de un siglo con una expresión de asombro en tu rostro. Pero, preste atención, porque según Edmund Burke, autor de "El libro completo del ciclismo de larga distancia", "si puede" promediar 35 millas cada dos días durante varios meses ", entonces está listo para su primer siglo. viaje.

Construya su base aumentando gradualmente su kilometraje diario y semanal. La regla de oro del aumento del ejercicio no es más del 5 por ciento por semana. Si viajas 10 millas a la vez, agrega aproximadamente media milla por semana a este período de construcción de base. Si ya está avanzando poco a poco hasta la marca de 20 millas en cada viaje, aumente su viaje en 1 milla.

Aumente su intensidad cada semana. A medida que su cuerpo se adapte de forma natural a los aumentos semanales de su millaje, será hora de comenzar a aumentar su nivel de intensidad. Agregar una sesión de velocidad a su régimen de entrenamiento o desafiarse en un curso montañoso cada dos semanas evitará que su cuerpo se vuelva complaciente con una distancia larga y lenta a la misma velocidad e intensidad día tras día.

Disminuya la velocidad y circule en un curso plano y fácil una semana al mes. Lance Armstrong y Chris Carmichael, coautores del "Programa de rendimiento de Lance Armstrong", recomiendan que estos viajes de recuperación se realicen entre el 60 y el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Por ejemplo, un niño de 32 años tendría una frecuencia cardíaca máxima de 188 latidos por minuto. Multiplique 188 por 0.6 y ha calculado que el 60 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de esta persona de 32 años es de 113 latidos por minuto. Para los 32 años de edad, la semana de los paseos de recuperación se realizará lo suficientemente lento como para mantener el ritmo cardíaco a un ritmo de 113 a 122. A partir de esos ejemplos, puede calcular su propio objetivo por ritmo por minuto.

Descanse lo suficiente durante su entrenamiento y coma alimentos limpios para alimentar sus entrenamientos. El ciclismo es un deporte para cargar combustible mientras viajas, ya que puedes beber continuamente de una botella de agua y comer bares y otros bocadillos rápidos. Los autores de "The Performance Zone" recomiendan que en el entrenamiento y en el día de la carrera, debes "beber aproximadamente a la misma velocidad que sudas". Mantenga el agua y las bebidas que mejoran los electrolitos fluyendo continuamente, especialmente en climas más cálidos.

Entrene a su ritmo. A menos que sea ultra competitivo, el objetivo de su viaje en el primer siglo es probarse a sí mismo que puede recorrer la distancia. Disfrute del viaje y del objetivo.

Sugerencia

Los pantalones cortos de ciclismo con relleno también son muy recomendables a esta distancia. No es necesario que los tenga para andar, pero sus glúteos se lo agradecerán.

Advertencias

Consulte a su médico de cabecera para asegurarse de que tenga la salud suficiente para esta empresa .

Cosas necesarias

Bicicleta

Casco de ciclismo