El entrenamiento de intervalo es el ejercicio milagroso

Si hay una forma mágica de hacer ejercicio, aquí está. Es adaptable a todos los niveles, excepcionalmente útil para perder peso, aumentar el rendimiento y ganar fuerza. Y lleva menos tiempo. El concepto de HIIT, o entrenamiento de intervalo de alta intensidad es simple. Cambie de ida y vuelta entre explosiones explosivas de mayor intensidad y reposo activo. Los atletas lo han usado durante años para mejorar la resistencia. Los culturistas lo usan casi exclusivamente durante una fase de corte antes de la competencia. Puedes usarlo para lucir bien con tus jeans ajustados en menos tiempo.

Mantente corto y sudoroso

¿Alguna vez lees un libro en una bicicleta en el gimnasio? Pues olvídalo. El concepto es simple pero su ejecución es difícil. Desafortunadamente, si lo está haciendo bien, la primera vez puede abarcar desde el deseo de correr al baño y vomitar, hasta una conmoción extrema por lo que acaba de experimentar. El entrenamiento a intervalos ha demostrado en estudios controlados aumentar la capacidad cardiovascular y proteger la masa corporal magra mejor que entrenamientos más largos y lentos. El entrenamiento solo debe ser de 20 a 25 minutos, además de un breve calentamiento de 5 a 10 minutos. La buena noticia es que no se aburrirá y su beneficio será mayor que si hubiera pasado una o dos horas simplemente trotando o caminando.

King of the Treadmill

Usted puede hacer entrenamiento a intervalos con Cualquier equipo cardiovascular. Camine por un corto tiempo para calentarse para una rutina de ejercicios en la caminadora. Si ya estás en forma, puedes alternar entre un ligero esprint y correr cada 2 minutos. También puede aumentar y disminuir la inclinación para intensificar los intervalos de ráfaga si no le gusta correr muy rápido. La clave es no descansar completamente entre los minutos de alto rendimiento. Debería comenzar su próximo intervalo de intensidad justo antes de comenzar a recuperarse. Otros ejercicios cardiovasculares que podría considerar son: escaleras escalonadas, bicicletas fijas, entrenadores elípticos y cuerdas para saltar.

Estilo de intervalo

Entrene su rutina de pesas para maximizar su fatiga. Probablemente tendrás que bajar tu expectativa de peso para el ejercicio de intervalo. Un buen ejercicio para las piernas sería una rotación de sentadillas, extensiones de piernas, estocadas ponderadas y aumentos de pantorrillas. Usa las repeticiones piramidales. Haga de 10 a 15 repeticiones con un peso más ligero, de 6 a 10 con un peso moderado y luego de 3 a 5 con su peso máximo. Repita 3 veces alrededor del circuito. Aquí está el kicker. No descanse por más de 60 segundos entre repeticiones y no descanse por más de 2 minutos entre cada serie.

Intervalo de entrenamiento en la vida al aire libre

Usted puede adaptar el entrenamiento de intervalo a caminatas, correr senderos , correr y nadar. Simplemente mantenga el mismo principio de ráfagas de energía con períodos de recuperación de trabajo. Es un poco más difícil lograr la consistencia en el exterior, pero si eliges un terreno montañoso, es más fácil de modificar. Correr carreras en una gran área de césped funciona bien y es fácil para tus articulaciones.