Un extremo posterior tonificado y bien formado puede ser su mejor accesorio, pero puede que tarde un poco de trabajo llegar allí. Si tienes un porcentaje ideal de grasa corporal, los ejercicios de tonificación pueden aumentar rápidamente tu trasero, pero si tienes sobrepeso y tienes un exceso de grasa que cubre tus nalgas, reducir la grasa corporal además de los ejercicios de tonificación debería ser tu objetivo. Independientemente de su forma física, fortalecer sus glúteos siempre es beneficioso, ya que su trineo es más que un simple cojín de asiento: lo utiliza cada vez que camina, corre, sube escaleras o extiende sus caderas.

Incorpora sentadillas con división elevada en tu rutina de tonificación a tope. Avance con un pie y colóquelo en una plataforma elevada, como un banco de ejercicios o el escalón inferior de una escalera. Luego doble ambas rodillas y baje las caderas hacia el piso hasta que estén en un ángulo de 90 grados. Mantenga el torso en posición vertical y evite redondear o arquear la espalda. Empuje a través de sus pies para volver al punto de partida. Cambiar las piernas. Termina de 8 a 12 repeticiones en una serie y haz otra o dos series.

Haz el ejercicio de bridge para fortalecer tus glúteos. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos. Luego, empuje sus caderas hacia arriba. Debe haber una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta tus nalgas por un segundo antes de liberar la tensión y bajar tus caderas a aproximadamente 1 pulgada del piso. Inmediatamente vaya a la siguiente repetición y termine de ocho a 12 repeticiones. Hacer un total de dos a tres series. Para un desafío adicional, haga el puente mientras está acostado con la parte superior de su espalda sobre una pelota de estabilidad.

Contrate sus glúteos constantemente durante todo el día para fortalecer y tonificar sus glúteos. Aprieta tus nalgas juntas mientras estás sentado en una silla, esperando en la fila en la tienda o mientras te lavas los dientes. Contrae tus glúteos por cinco a 10 segundos antes de liberar lentamente la tensión.

Realiza sentadillas con la forma perfecta para tonificar tu tush. Párese con sus pies a no más de 10 a 12 pulgadas de distancia para enganchar sus glúteos. Luego, empuje las caderas hacia atrás, flexione las rodillas y siéntese de verdad, como si estuviera sentado en una silla. Mantenga su espalda recta y sus rodillas sobre sus pies. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, empuje a través de sus pies para volver al punto de inicio. Exprime tus glúteos en el camino hacia arriba. Trabaje hasta hacer ocho a 12 repeticiones y complete dos o tres series.

Comprométase con hábitos alimenticios saludables si tiene sobrepeso y necesita reducir la grasa corporal. Cuando su grasa corporal se reduce, también lo hará la grasa que cubre sus glúteos, y será más fácil ver un trasero tonificado y bien formado. Coma porciones más pequeñas y compare las etiquetas de los alimentos para poder intercambiar alimentos ricos en calorías por alimentos nutritivos y bajos en calorías. Concéntrese en comer frutas, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, granos enteros, proteínas magras y verduras.

Programe entre 150 y 300 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana. Esto le ayuda a quemar calorías, lo cual es esencial si tiene sobrepeso y quiere perder peso por todas partes. Participa en actividades divertidas que activan la parte inferior de tu cuerpo. Por ejemplo, nadar, andar en bicicleta, trotar, caminar enérgicamente o hacer ejercicio en una escaladora o máquina elíptica.

Sugerencia

Antes de hacer ejercicios de tonificación a tope, haga calor con de cinco a 10 minutos de cardio de baja intensidad para elevar la temperatura de su cuerpo, aumentar su ritmo cardíaco y preparar su cuerpo para el trabajo por venir.

Sostenga pesas en sus manos para hacer que las sentadillas y los pulmones sean más difíciles.

Advertencias

Consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si es nuevo en el ejercicio o tiene una condición de salud o lesión.