Ser grande y rasgado requiere tanto trabajo como dedicación en el gimnasio, además de un programa de nutrición disciplinado. Sus entrenamientos deben consistir en pesados ​​ejercicios compuestos para maximizar el desarrollo muscular, junto con ejercicios de aislamiento para apuntar y dar forma a los músculos individuales. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a mantener sus niveles de grasa corporal al mínimo, de modo que los músculos subyacentes se vuelvan visibles para ayudarlo a lograr ese aspecto desgarrado.

Pautas básicas

Haga un programa de ejercicios dividido. Esto implica apuntar a músculos específicos en cada día de entrenamiento, seguido de uno o dos días de descanso y recuperación. Apunta a tu pecho, espalda y tríceps el lunes. Golpea piernas, hombros y bíceps el martes. Descansa el miercoles. El jueves, apunta a los mismos músculos que el lunes. Haz el segundo grupo muscular el viernes. Tomar el sábado y el domingo libre. Comience cada entrenamiento de resistencia con un calentamiento aeróbico, como correr de 5 a 10 minutos en una cinta de correr o 10 minutos en una bicicleta estacionaria.

Lunes y jueves

Comience con una luz conjunto de calentamiento en el press de banca, seguido de tres series pesadas de 6 a 12 repeticiones. Dirige tus músculos pectorales superiores con tres series pesadas de pesas de inclinación. Haz de 6 a 12 repeticiones. Alternativamente, sustituya las prensas de mancuernas planas por el press de banca y las prensas de máquina Smith inclinadas por las prensas de mancuernas inclinadas. Termine su entrenamiento de pecho con un ejercicio de aislamiento de tres series de moscas de banco planas de 10 a 12 repeticiones.

Apunte a la parte superior de su espalda con una serie de calentamiento ligero y tres series pesadas de 6 a 12 repeticiones de flexión sobre filas Alternativamente, haz tres series de tantos pullups como puedas. Siga esto con tres juegos pesados ​​de tiros hacia abajo o filas de polea baja.

Haga tres juegos pesados ​​de press de banca de agarre estrecho para el tríceps, seguidos de tres juegos pesados ​​de tirantes hacia abajo. Haz 8 a 12 repeticiones de cada movimiento.

Martes y viernes

Haz un conjunto de calentamiento ligero de 12 a 15 sentadillas. A continuación, haz tres series pesadas de 8 a 12 repeticiones. Alternativamente, hacer prensas de piernas. Los ejercicios de aislamiento deben incluir tres series de 10 a 12 repeticiones de extensiones de pierna para el cuadriceps y tres series de 10 a 12 repeticiones de flexiones de pierna para los isquiotibiales. También haga tres series de 15 a 20 repeticiones de aumentos de pantorrillas para las pantorrillas.

Para los hombros, comience con un ligero calentamiento de prensas en cabeza, seguido de tres series pesadas de 6 a 12 repeticiones. Aísle sus deltoides mediales con tres series de 10 a 12 repeticiones de levantamientos laterales con mancuernas.

Para los bíceps, haga una serie ligera de rizos con barra, luego tres series pesadas de 8 a 12 repeticiones. A continuación, realice tres series de rizos con el predicador para el mismo número de repeticiones.

Ejercicios cardiovasculares y grasa corporal

Si necesita perder más grasa corporal para rasgarse, realice una rutina cardiovascular breve e intensa dos veces por semana . Haga su rutina de cardio como parte de su calentamiento en uno de sus días de entrenamiento y los sábados o domingos. La rutina debe ser una breve ráfaga de entrenamiento a intervalos, como trotes de dos minutos intercalados con sprints de un minuto realizados durante 30 minutos. Si su grasa corporal es generalmente baja, haga cardio una vez por semana.