Un plan de nutrición para deportistas

Un buen plan de nutrición es fundamental para que usted se desempeñe de la mejor manera posible. Promueve el entrenamiento óptimo al aumentar el tiempo de respuesta muscular que está libre de dolores y molestias, y una perspectiva mental positiva al mejorar el estado de alerta y reducir la irritabilidad inducida por el ejercicio. El plan de nutrición de un atleta de élite se ha ajustado con precisión y es un buen lugar para comenzar a volver a cablear el suyo.

Calorías

Los niveles de calorías se adaptan a las necesidades energéticas de un atleta de élite durante todo el año. No aumentan de peso durante la temporada baja, ya que alimentan correctamente su cuerpo, nunca lo sobrealimentan ni lo subestiman. Este equilibrio perfecto evita que se descompongan los músculos para ser usados ​​en ausencia de energía adecuada o para almacenar el exceso de grasa, lo que lleva a un mayor arrastre muscular. El bajo consumo de energía en las mujeres, por ejemplo, de menos de 1,800 a 2,000 calorías /día, es una preocupación nutricional importante que causa la degradación del tejido muscular y la producción de hormonas comprometida. Los atletas masculinos que reducen drásticamente la actividad después de la temporada, mientras que no compensan los cambios de calorías y el entrenamiento con pesas, experimentan un aumento indeseable en el porcentaje de grasa corporal. Hidratación

Un atleta de élite usa bebidas deportivas y de recuperación para asegurarse de que Se hidrata antes, se repone y se repostó después de los entrenamientos. La Asociación Dietética Americana (ADA) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomiendan que las personas beban de 5 a 7 mililitros de agua o bebida deportiva por kilogramo de peso corporal cuatro horas antes del ejercicio. Esto permite un tiempo adecuado para maximizar la hidratación y excretar cualquier exceso de líquido. Se recomienda una taza de líquido 15 minutos antes del ejercicio y luego de 7 a 10 onzas por cada 15 a 20 minutos de actividad. El agua es una buena opción para actividades que duran menos de una hora. Las bebidas deportivas que proporcionan líquidos para la hidratación, los carbohidratos para obtener energía y los electrolitos para el sodio y el potasio que se pierde en el sudor son deseables en los eventos más prolongados o cuando el índice de calor y humedad es alto.

Snacks

ADA y ACSM Recomiendan a los atletas reponer sus músculos con 1 gramo a 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal dentro de los 30 minutos de su entrenamiento. Esto incluye 2 tazas de líquido por cada libra perdida debido al sudor. Los atletas de élite también comen entre comidas para mantener un flujo constante de energía y mantener el glucógeno (reservas de energía) en el músculo y el hígado en alto. En los Juegos Olímpicos de Invierno de 2010, por ejemplo, los atletas comieron Snack-ens, una mezcla de pretzel con chips de bagel, craisins, salsa de triángulos de arroz y chips de manzana verde.

Desayuno

El desempeño exitoso solo se puede garantizar con Un tanque lleno de gasolina, incluso por la mañana. Una vez que el cuerpo se atrasa con la hidratación o el combustible, los músculos se desempeñan de manera menos óptima, la mente está menos concentrada y el estómago es más lento de vaciar. Un desayuno ligero, una bebida deportiva o una barra energética mejora los esfuerzos de entrenamiento temprano en la mañana. Algunos atletas necesitan entrenar sus estómagos, al igual que entrenan su cuerpo, para tolerar el reabastecimiento de combustible antes de un entrenamiento temprano en la mañana.

Comidas equilibradas

Para rendir al máximo, los atletas de élite no se saltan las comidas. Comen tres comidas cada día que contienen un mínimo de tres grupos de alimentos. Cada comida incluye una buena fuente de proteínas (leche baja en grasa, yogur, queso, carne, frijoles o legumbres) para apoyar el crecimiento y la reparación muscular continuos. Seleccionan a propósito las frutas y verduras que son altas en antioxidantes y minerales, como el hierro y el potasio, y promueven una buena contracción muscular. También es aconsejable que incluyan pescado rico en omega-3, productos para untar y nueces para reducir la inflamación y promover un corazón sano.

Postre

Para poder rendir al máximo, debe maximizar sus sesiones de entrenamiento , cree en tu capacidad para triunfar y realiza selecciones nutritivas el 90 por ciento de las veces. Eso deja 10 por ciento de sus calorías totales para indulgencias discrecionales. Esto significa que si consume 2,400 calorías por día, puede consumir 240 calorías, como la cantidad que se encuentra en un paquete de M &M's, cuatro y media galletas Oreo, o solo menos de 1 taza de helado de vainilla.

Perfomance innovador

Muchos atletas han dicho que su desempeño innovador ocurrió cuando dejaron de comer "lo que sea" y comenzaron a "comer para actuar". Incorpore estos atributos a su plan de nutrición. Coma con un propósito; logre su "personal best.

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