Entrenamiento con pesas para principiantes para mujeres
El entrenamiento con pesas es una de las mejores maneras para que las mujeres mejoren la densidad ósea, el equilibrio y la coordinación. También ayuda a reducir el peso, disminuir la presión arterial en reposo, aumentar el metabolismo, mejorar la autoestima y, lo más importante, mejorar la calidad general de la vida diaria. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU., Los CDC, agregar entrenamiento de fuerza a su rutina de acondicionamiento físico puede disminuir el riesgo de desarrollar artritis, diabetes, osteoporosis, dolor de espalda, depresión y obesidad.
Mitos
Es un error pensar que las mujeres aumentarán su volumen de entrenamiento con pesas. Las mujeres generalmente carecen de cantidades suficientes de la hormona masculina testosterona, que es responsable del crecimiento y la construcción muscular. Douglas Brooks, un destacado experto en entrenamiento de fuerza, dice que la genética también juega un papel importante en la determinación de su tipo de cuerpo y forma. La genética puede determinar la cantidad de músculo que tiene y el tipo de fibras musculares que conforman la mayoría de su musculatura. Por lo tanto, influye enormemente en los resultados que obtendrá de su programa de capacitación. Los resultados variarán de persona a persona, así que mantén el enfoque en tus ganancias personales y no te compares con los que te rodean. Además, el entrenamiento de fuerza no puede detectar la reducción de grasa de un área de su cuerpo. El entrenamiento cardiovascular, junto con el entrenamiento con pesas y los cambios nutricionales y dietéticos, es la única forma de reducir el peso y la grasa.
Diseño de un programa
Crear un programa que se ajuste a sus necesidades es más fácil de lo que cree. siempre y cuando se adhieran a algunos principios de entrenamiento. Primero, seleccione ejercicios que sean efectivos y seguros para usted. Los ejercicios deberían mejorar la función muscular y, al mismo tiempo, no exigirle que se mueva de manera no intencionada que ponga demasiado estrés en su sistema musculoesquelético. Tenga especial cuidado con las áreas que sufren lesiones crónicas o agudas. Es mejor centrarse en seleccionar uno o dos ejercicios para cada grupo muscular principal: el pecho, la espalda, las piernas y el centro.
Selección de ejercicios
La forma más fácil de comenzar es utilizando las máquinas de pesas de circuito. en tu gimnasio local. Un circuito completo tendrá al menos una o dos máquinas por grupo muscular mayor. Por lo menos, la mayoría de los gimnasios tendrán una prensa de pecho, fila de atrás, presión de piernas, presión hacia abajo, presión de hombros, extensión de espalda baja y máquinas abdominales. Estas máquinas simplifican el proceso de realizar el movimiento correctamente y te darán la oportunidad de aprender cómo se debe sentir un ejercicio antes de pasar a los ejercicios con pesas más difíciles o con pesas libres. La mayoría de las máquinas tendrán instrucciones en ellas que le informarán cómo configurar la máquina para que la use. Si no está seguro, consulte con un especialista en acondicionamiento físico o un entrenador personal en el centro. El programa
El siguiente paso es determinar la cantidad de repeticiones y series que debe realizar para ayudarlo a alcanzar sus metas. . El "Libro grande de ejercicios para la salud de la mujer" dice que para optimizar la pérdida de grasa, debe hacer entre 8 y 15 repeticiones por una a tres series. Para la salud general y la resistencia, Douglas Brooks recomienda entre 12 y 25 repeticiones para una a tres series. El objetivo con cualquier tipo de programa que elija hacer es mantener los músculos bajo tensión mientras realiza el movimiento. Trate de que cada repetición tome por lo menos 4 a 7 segundos para maximizar la cantidad de tejido muscular reclutado durante el movimiento. Complete entre una y tres series.
Elección del peso
Una vez que haya determinado el tipo de programa de entrenamiento que va a realizar, la construcción de músculos o la salud y resistencia en general, puede seleccionar el peso adecuado para Haz los ejercicios. Una regla simple para recordar: las repeticiones más altas requieren el uso de un peso más ligero; Para menos repeticiones, use un peso más pesado. Asegúrese de seleccionar el peso más pesado que le permita completar sus repeticiones mientras mantiene la forma adecuada. La mejor manera de calcular la cantidad correcta de peso es a través de la experimentación. Si puede completar todas sus repeticiones sin tener que luchar para obtener la última repetición, entonces el peso que está usando es demasiado liviano. Si tiene que cambiar su postura corporal o alterar el movimiento, entonces el peso es demasiado pesado.
Consideraciones finales
Los períodos de calentamiento y recuperación son esenciales para cualquier rutina de ejercicios. Siempre haga al menos 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular antes de hacer cualquier entrenamiento con pesas. El entrenamiento con pesas se debe realizar entre una y tres veces a la semana, con 48 horas de descanso entre los días de levantamiento. Además, asegúrate de tomar un descanso entre series, o pasar a otros ejercicios y volver a hacer tus series finales, también conocido como entrenamiento en circuito.