Dieta para la natación de resistencia
Los nadadores de resistencia necesitan una nutrición adecuada y una dieta saludable para alimentar su cuerpo durante un período prolongado de tiempo, ya que recorren largas distancias. Una dieta saludable para un nadador de resistencia proporciona una cantidad adecuada de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. La carga de carbohidratos puede beneficiar a un nadador de resistencia, pero puede tener efectos secundarios y puede que no funcione para todos.
Calorías
Según la Universidad de Lehigh en Bethlehem, Pennsylvania, los nadadores necesitan de 3,000 a 6,000 calorías por día. El Consejo del Presidente sobre Condición Física y Deportes, PCPFS, dice que las necesidades de calorías pueden cambiar según la edad, el género, el tamaño y la intensidad de la capacitación. La mejor manera para que los nadadores determinen si están obteniendo la cantidad correcta de calorías al día es controlar su peso. Un déficit de calorías puede provocar pérdida de peso involuntaria, fatiga y un rendimiento deficiente, mientras que el consumo excesivo de calorías puede provocar un aumento de peso no deseado.
Carbohidratos, proteínas y grasas
La proporción de carbohidratos, proteínas y grasas en la dieta es importante para optimizar el nivel de energía y la salud general de un nadador de resistencia. Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de la dieta de un nadador porque es la fuente preferida de energía para los músculos. La Universidad de Lehigh recomienda de 5 a 8 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día. Los carbohidratos saludables provienen de frutas, vegetales y granos enteros, mientras que los carbohidratos no saludables incluyen alimentos azucarados, postres, pasteles y dulces.
Las proteínas deben consumirse entre 1.2 y 1.7 g /kg por día y son importantes para la construcción y reparación de músculos. tejidos Las proteínas magras, como la pechuga de pollo sin piel, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa, la carne molida magra, el pescado, los productos de soya, los frijoles, las legumbres y las nueces son preferibles para los nadadores de resistencia. Kg de grasa por día. La grasa debe provenir de fuentes insaturadas, saludables para el corazón, como el aceite de oliva, aceite vegetal, nueces, pescado y aguacate. Deben evitarse las grasas saturadas y grasas trans que se encuentran en la mantequilla, la manteca de cerdo, la manteca vegetal, la piel de pollo, la crema y los aceites parcialmente hidrogenados, ya que contribuyen a la enfermedad cardíaca.
Carga de carbohidratos
La carga de carbohidratos implica aumentar la cantidad de Los carbohidratos consumidos varios días antes de un evento atlético. De acuerdo con la Clínica Mayo, la carga de carbohidratos puede ayudar a los atletas a mejorar su energía y rendimiento, y es especialmente beneficioso para los atletas de resistencia, como nadadores y maratonistas. El PCPFS dice que los atletas que cargan carbohidratos disminuyen su ingesta de grasas en la dieta y aumentan su ingesta de carbohidratos de 10 a 12 g /kg por día. La Clínica Mayo advierte que la carga de carbohidratos no es para todos. Los efectos secundarios de la carga de carbohidratos incluyen aumento de peso, indigestión y cambios en el azúcar en la sangre, todo lo cual puede afectar el rendimiento.
Hidratación
Los nadadores que son negligentes con la hidratación adecuada aumentan el riesgo de deshidratación y problemas médicos graves. La Universidad de Lehigh dice que los nadadores deben beber 16 oz. de líquido dos horas antes de la práctica y de 5 a 10 oz. de líquido cada 15-20 minutos durante la práctica. La forma más precisa de rehidratarse después de la práctica es pesarse antes y después del entrenamiento y beber 24 oz. De fluido por cada libra que se pierde. El agua es la mejor bebida para la rehidratación, pero los nadadores que nadan continuamente por más de una hora pueden beneficiarse de las bebidas deportivas.
Consideraciones
Los nadadores de resistencia que comen una dieta saludable pueden obtener su requerimiento diario de nutrientes de los alimentos sin La necesidad de suplementos vitamínicos o minerales. Los suplementos ergogénicos como los esteroides, las anfetaminas, las proteínas, los aminoácidos, la cafeína, la efedrina y la creatina a menudo pretenden aumentar la masa muscular y la resistencia, disminuir la fatiga y mejorar el rendimiento. Los nadadores deben ser conscientes de que muchos suplementos ergonégicos no han demostrado ser efectivos o seguros; Algunos también son ilegales y están prohibidos en las organizaciones deportivas. Los suplementos no están regulados por el gobierno federal y no deben tomarse antes de consultar con un médico.