Si eres un corredor, podrías poner un ojo crítico a tu dieta como una manera de mejorar tus tiempos. Y debería: lo que come puede afectar no solo la velocidad con la que corre, sino también cómo se siente antes, durante y después del ejercicio. La nutrición deportiva es más complicada que simplemente acumular carbohidratos antes de una carrera. Comer bien puede mejorar su tiempo si observa no solo la ingesta de carbohidratos, sino también las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales.

Carbohydrate Essentials

Los carbohidratos deben dominar la dieta de un corredor, suministrando del 60 al 70 por ciento de su consumo. Calorías diarias, recomienda la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Sin embargo, sus cantidades óptimas de carbohidratos diarios podrían no ser las mismas que las de otro corredor. La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan entre 2.7 y 4.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal por día, lo que equivale a entre 405 y 675 gramos por día. Los alimentos con carbohidratos con un índice glucémico bajo, como los carbohidratos complejos, aumentan la resistencia de manera más efectiva que los alimentos con un índice glucémico alto, como los azúcares simples, ya que mantienen estable el azúcar en la sangre. Las frutas, verduras, legumbres y granos enteros generalmente tienen un índice glucémico bajo.

Obtener suficiente proteína

Los corredores necesitan proteínas diariamente para reconstruir el tejido dañado. Al igual que con los carbohidratos, su peso y la distancia que recorre semanalmente afectarán su necesidad de proteínas. Mientras que la recomendación de proteínas para el estadounidense promedio es de 0,36 gramos por libra de peso corporal, la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan que los corredores obtengan de 0,5 a 0,8 gramos por libra. Sin la proteína adecuada, su tejido muscular se puede descomponer, lo que afectará su velocidad.

Combustible con grasas

Aunque podría alejarse de ella, la grasa no es nada para asustarse, siempre y cuando coma. Las cantidades correctas y los tipos correctos. Su cuerpo necesita grasas para obtener energía y para metabolizar las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa. La Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan que entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias provienen de grasas, incluyendo 10 por ciento de grasas saturadas, 10 por ciento de grasas poliinsaturadas y 10 por ciento de grasas monoinsaturadas.

Vitaminas y minerales para corredores

Las deficiencias de vitaminas y minerales pueden reducir la velocidad. En un estudio publicado en junio de 2005 en el "Journal of the American Dietetic Association", el 36 por ciento de las atletas y el 6 por ciento de los hombres tenían deficiencia de hierro, lo que puede causar fatiga y falta de aire. La pérdida de sangre durante la menstruación aumenta el riesgo de deficiencia de hierro en las mujeres. Además del hierro, que se encuentra en las carnes y en algunos alimentos vegetales, como los vegetales de hojas verdes oscuras, necesita calcio y vitamina D para mantener la densidad ósea y las vitaminas B para garantizar la producción de energía y la reparación muscular. Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, los minerales como el selenio y los carotenoides, como el betacaroteno, ayudan a proteger las células del daño. Cinco o más porciones por día de frutas y verduras, junto con nueces, semillas y granos integrales pueden asegurar su ingesta de vitaminas y minerales esenciales.