Planificador de comidas de dieta gratuita con una lista de compras

Ningún plan de comidas te satisfará todos los días. Al establecer planes de comidas, tenga en cuenta sus preferencias personales y opte por la variedad. Determine una cantidad apropiada de calorías por comida, divida las porciones de cada grupo de alimentos a lo largo del día y luego juegue dentro de esos parámetros. Además, no tengas miedo de ser un poco aventurero; los nuevos alimentos pueden agregar nutrientes y mantener frescos los planes antiguos.

Desayuno

Los granos y las frutas satisfarán rápidamente el hambre de la mañana con sus azúcares naturales, pero las proteínas y las grasas mantendrán su energía por más tiempo porque Se digieren más lentamente según "Nutrición a través del ciclo de vida". Las verduras también proporcionan altas cantidades de fibra, lo que estira la saciedad. Pruebe una taza de avena con 1 cucharada de mantequilla de maní, una rodaja de plátano y una cucharada de miel o cualquier otro edulcorante que le guste en la parte superior para un sabroso desayuno de alrededor de 400 calorías, dice el Departamento de Agricultura de los EE. UU. O el USDA. O, para algo un poco más grande, pruebe una tortilla de dos huevos, una clara de huevo entero con media o una taza entera de cualquier verdura que disfrute: espinacas, brócoli, pimientos o cebollas picados. Agregue un poco de queso rallado y dos rebanadas de pan tostado integral, y tendrá alrededor de 500 calorías.

Almuerzo

Su comida del mediodía puede ser un poco más liviana que el desayuno o la cena . Si no tenía ningún vegetal por la mañana, este es un buen momento para empacar esos alimentos densos en nutrientes con una ensalada abundante. Apile una cama de verduras, como la espinaca, una mezcla de primavera o la romaine crujiente. Recuerde, cuanto más oscuro sea el verde, más nutritivo será, aconseja el USDA. Toma abundantes mezclas: verduras crudas picadas, frutas secas, nueces, pollo o pavo, frijoles y fríos, los granos cocidos como el cous cous te ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo y equilibrar la comida. Solo tenga cuidado de no abrumar su ensalada con aderezos cremosos, crutones o demasiado queso, que puede agregar calorías y grasa rápidamente. Este ejemplo le dará de 300 a 400 calorías.

Cena

Finalice el día con algo delicioso y satisfactorio. Incluya algunas porciones de grano y proteína, y termine sus necesidades de vegetales. Una taza de pasta integral con un par de albóndigas pequeñas, una cucharada de queso parmesano rallado y verduras asadas ofrece una comida rica y bien redondeada cercana a las 500 calorías. Para una opción más liviana, pruebe dos o tres tacos de carne o pescado, o vegetarianos con solo frijoles, con vegetales como tomate, lechuga y pimientos envueltos en tortillas de maíz de 6 pulgadas. Cada taco tiene solo alrededor de 150 a 200 calorías, según los ingredientes, calcula el USDA.

Snacks

Puede redondear cualquier recomendación de raciones no cumplidas para grupos de alimentos con 100 a 200 calorías en snacks. Pruebe un puñado de zanahorias crudas picadas si tiene poca verdura, una manzana o naranja para una porción extra de fruta o queso de cordero para un poco de proteína y ponche de calcio. Tome un bocadillo entre las comidas o después de la cena para mantener su metabolismo en funcionamiento, de acuerdo con "Nutrición y terapia dietética".

Lista de compras

Cuando vaya a la tienda de comestibles, asegúrese de comprar en la periferia de la tienda. Primero, donde normalmente encontrará productos frescos, carnes y verduras congeladas, y cereales a granel y productos de pan. Para proteínas, almacene huevos, frijoles enlatados con poca o nada de sal, mantequilla de maní, pescado enlatado o congelado, aves de corral deshuesadas y sin piel, y carne magra molida o lomo de cerdo. Cuando elija productos lácteos, busque opciones de grasa más bajas siempre que sea posible. Los productos de pan integral son opciones más nutritivas que los elaborados con granos refinados, pero para obtener aún más fibra y minerales por peso, intente comprar granos integrales a granel y cocinarlos en casa, dice la Clínica Cleveland. Sus opciones incluyen arroz integral, quinoa, cous cous y avena, entre otros, y todos proporcionan un componente terroso y de relleno para cualquier comida. Los productos frescos o congelados proporcionan la mayoría de los nutrientes sin el azúcar o la sal que a menudo se agregan a sus contrapartes enlatadas.

Mantenga siempre la sal y la pimienta a la mano, así como aromáticos como el ajo y las cebollas. El aceite de oliva proporciona ácidos grasos esenciales y es un aceite de cocina de uso múltiple para carnes, verduras y granos. Cambie los perfiles de sabor de los platos con diferentes hierbas y especias como el comino caliente y ahumado, la canela dulce y picante, la pimienta de cayena caliente o la albahaca y el tomillo frescos. Siéntase libre de mezclar y combinar, y conviértase en un artista en su cocina.