Incluso si la maratón en la que se está preparando es la primera, es probable que haya oído hablar de la carga de carbohidratos y su potencial para duplicar sus reservas de glucógeno. Si bien esto es preciso hasta cierto punto, simplemente cargar la comida más almidonada que puede encontrar no es la forma correcta de hacerlo. Las papas pueden estar cargadas con carbohidratos, pero no son lo mejor para comer justo antes de una maratón. Pueden ser una parte legítima de una fase de carga de carbohidratos, pero incluso así, hay una mejor alternativa.

Carga de carbohidratos

Un curso de carga de carbohidratos adecuado comienza aproximadamente una semana antes de la carrera, cuando baja tus carbohidratos para compensar no más de la mitad de tus calorías diarias. Durante este período, continuará entrenando según lo programado: el punto es agotar sus reservas de glucógeno lo mejor posible. Piense en ello como limpiar el refrigerador antes de cargarlo con alimentos nuevos y frescos. Aproximadamente cuatro días antes de la carrera, aumenta tu ingesta de carbohidratos a aproximadamente el 70 por ciento. En este momento, tu entrenamiento debería ser más ligero en preparación para la carrera, por lo que es menos probable que el glucógeno se agote. Durante los próximos días, todos estos carbohidratos reabastecerán sus reservas de glucógeno y los mantendrán listos para las últimas 10 millas.

Patatas blancas

Las papas blancas no son insalubres, pero no son la mejor opción cuando estás preparando tu cuerpo para un evento extenuante como una maratón. Aunque las papas blancas son carbohidratos complejos, se descomponen más como carbohidratos simples. Afectan su azúcar en la sangre rápidamente, pero la energía que le dan es de corta duración. Esto significa que confiar en las papas blancas como combustible puede hacer que te golpees contra la pared poco después de comenzar la carrera. La tradición de cargar carbohidratos es comer una gran cena de pasta la noche antes de la carrera, pero puede que este no sea el método más efectivo por la misma razón.

Patatas dulces

Para un carbohidrato más saludable comida, comer batatas en su lugar. Son más altos en fibra que las papas blancas, y tienen un efecto más gradual en el azúcar en la sangre, lo que lleva a una fuente de energía más estable y constante. También están llenos de vitaminas, minerales, antioxidantes y agentes antiinflamatorios que pueden ayudar a su cuerpo durante la carrera de otras maneras. Si no puedes renunciar a tu cena de pasta previa a la carrera, cambia a la pasta de grano entero y mézclala con cubos de batata asados.

Comida previa a la carrera

El maratonista estrella Grete Waitz saltó religiosamente un gran Cena de pasta la noche anterior a la carrera, y cargada de carbohidratos en el desayuno la mañana de la carrera. El día de la carrera no es el momento de la experimentación, debe elaborar un plan de nutrición que funcione para usted durante el entrenamiento. Coma diferentes cosas en diferentes momentos antes de sus carreras largas para ver qué está de acuerdo con usted y qué no. Todos son diferentes. Los estómagos de algunas personas estarían demasiado alterados para correr si siguieran el método de la Sra. Waitz, mientras que otros se alimentan de carbohidratos hasta la pistola de arranque. Donde sea que caigas en ese espectro, evita las grasas y grandes cantidades de proteínas la mañana de la carrera, ya que pueden demorar la digestión y hacerte más pesado, y tu rendimiento se verá afectado.