La dieta mediterránea es una forma sugerida de comer para promover una mejor salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. "US News & World Report" lo catalogó como una de las principales dietas a base de plantas porque es seguro y nutricional. La dieta mediterránea hace hincapié en las frutas, verduras, granos enteros, nueces, legumbres, aceite de oliva y hierbas y especias; pescado y marisco varias veces a la semana; Aves, huevos, queso y yogurt con moderación; y dulces y carnes rojas solo en ocasiones especiales.

Going Mediterranean

Con una dieta de 1,200 calorías, un desayuno saludable ayuda a controlar la ingesta de calorías durante todo el día. Algunas opciones para un desayuno de 300 calorías que se adapta a una dieta mediterránea incluyen una rebanada de pan integral, que tiene un promedio de 80 calorías, untadas con una cucharada de mantequilla de nuez o 2 onzas de aguacate, por aproximadamente 100 calorías, y una taza de Rebanadas de fresas con 1/4 taza de yogur de fruta para otras 100 calorías; o una tortilla de espinacas y tomate de dos huevos con tostadas de trigo integral para un total de 300 calorías.

Opciones para el almuerzo

Para obtener la mayor cantidad de alimentos con la menor cantidad de calorías, llénese de vegetales bajos en calorías en almuerzo y cena. Las opciones para el almuerzo pueden incluir una ensalada mezclada con aproximadamente 50 calorías, con media taza de frijoles con 95 calorías y 1/2 onza de nueces con aproximadamente 90 calorías. Use una cucharada de 120 calorías de aceite de oliva mezclado con un poco de vinagre o jugo de limón y hierbas frescas, y tendrá aproximadamente 350 calorías. Otra opción baja en calorías podría ser una taza de sopa de verduras para aproximadamente 100 calorías, con seis galletas integrales y 3 cucharadas de hummus para otras 200 calorías.

Cena de pescado

El pescado a la parrilla o al horno es ideal para Una sana cena mediterránea. Para mantenerlo a menos de 400 calorías, limite el tamaño de la porción de su proteína a aproximadamente 3 onzas y use una cucharadita de aceite de oliva a la parrilla. Incluya una porción grande de medio plato de verduras y aproximadamente 1/2 taza de granos enteros como arroz integral. Alternativamente, puede omitir el pescado y volverse vegetariano por menos calorías. Prepare una ensalada de verduras a la parrilla con el arroz cocido para aproximadamente 150 calorías, y rocíela con 1 cucharada de aceite de oliva más jugo de limón y hierbas, y estará cerca de las 300 calorías. Si quieres disfrutar de una copa de vino tinto, ten en cuenta que una copa de 5 onzas contiene aproximadamente 125 calorías.

Smart Snacks

Es una buena idea incluir una merienda saludable, especialmente si estás contando calorías. Los bocadillos ayudan a sostenerlo hasta la próxima comida y evitan comer en exceso. Los refrigerios dulces deben consumirse con poca frecuencia en una dieta mediterránea. Las opciones de bocadillos más saludables para alrededor de 200 calorías incluyen una taza de 8 onzas de yogur griego sencillo más 1/2 taza de arándanos y una pizca de miel, un puñado de nueces de 1 onza más un plato de verduras crudas o 2 cucharadas de hummus con cinco Galletas integrales y una taza de verduras cortadas.