Tipos de legumbres

Las leguminosas de la familia de plantas incluyen frijoles, guisantes, lentejas, semillas de soja y cacahuetes, cuyas características definitorias son que contienen vainas de semillas que se dividen en dos mitades. A pesar de que los cacahuetes tienen la palabra "nuez" en su nombre porque son nutricionalmente similares a las nueces de árbol, pertenecen a la familia de las Leguminosas y tienen la característica vaina de semillas divididas. Las legumbres, especialmente los frijoles y los guisantes, son alimentos que los estadounidenses necesitan comer más, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2010.

Peanuts Are Legumes

Los cacahuetes representan casi el 70 por ciento de todo el consumo de nueces en los EE. UU. Según el Peanut Institute, a pesar de que en realidad no están locos. Típico de las legumbres, los cacahuetes crecen bajo tierra, pero al igual que los frutos secos, los cacahuetes tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y proporcionan una concentración densa de calorías, por lo que una pequeña cantidad hace mucho. Una porción de 1 onza equivale a aproximadamente 35 cacahuetes.

Frijoles, guisantes y lentejas

Las legumbres son densas en fibra, especialmente frijoles y guisantes, que incluyen negro, pinto, riñón, garbanzo, guisantes, frijoles de Lima y guisantes de ojos negros. La fibra promueve el colesterol saludable y la salud digestiva. Los frijoles y los guisantes también son ricos en proteínas y proporcionan buenas fuentes de otros nutrientes como el hierro, el potasio y el folato. Debido a su alto contenido de nutrientes, los frijoles y los guisantes se consideran un alimento vegetal y proteico, de acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses 2010. Las lentejas son legumbres pequeñas y redondas que vienen en una variedad de colores, incluidos el verde y el negro. Al igual que otras leguminosas, las lentejas son altas en fibra y proporcionan proteínas. Las lentejas se agregan comúnmente a las sopas, guisos y ensaladas.

Las sojas son legumbres

Las sojas contienen fitoquímicos conocidos como isoflavonas, lo que las convierte en un tipo único de leguminosa. Las isoflavonas de soja y son capaces de ejercer efectos similares al estrógeno, por lo que se clasifican como fitoestrógenos. La soja proporciona las fuentes más ricas de isoflavonas en la dieta y puede ofrecer beneficios de salud únicos. Las isoflavonas de soja pueden aliviar los síntomas de la menopausia, protegen contra la osteoporosis y pueden reducir el colesterol, según el instituto Linus Pauling de la Oregon State University. Sin embargo, la LPI advierte que algunos datos clínicos han mostrado resultados mixtos, por lo que se necesita más investigación.

Recomendaciones clave

Las leguminosas son de bajo índice glucémico, ricas en nutrientes y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como como enfermedades del corazón, diabetes, obesidad y cáncer, según el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan. Se recomienda que intente consumir de una a tres porciones de leguminosas por día, según la pirámide de alimentos curativos de la Universidad de Michigan. Puede disfrutar los frijoles enlatados o secos, pero los frijoles enlatados generalmente contienen sal adicional, así que busque las variedades que indiquen "sin sal agregada". Una porción de frijoles, frijoles y lentejas es media taza cocida. Dado que los cacahuetes se comen como nueces de árbol, la porción típica es 1 onza. Esto es equivalente a un puñado pequeño.