Ejercicios de relajación de Jacobson
El médico y psiquiatra, el Dr. Edmund Jacobson, es quizás mejor conocido por su desarrollo de la técnica de relajación muscular progresiva a principios del siglo XX. Esta técnica fue diseñada para ayudar a las personas a enfrentar y manejar el estrés y las condiciones relacionadas, como el insomnio y la ansiedad. De acuerdo con el profesor de terapia clínica en salud mental Carlos P. Zalaquett, PhD, de la University of South Florida, la relajación progresiva puede ayudar a relajar la mente y el cuerpo y producir una sensación de bienestar general.
Chill Out
La técnica de relajación de Jacobson, conocida como relajación muscular progresiva, se basa en el concepto de tensión y relajación progresiva de los músculos. Al hacer esto, establece el escenario para un efecto de rebote, dice el psicólogo clínico Jonathan C. Smith, PhD, en su libro "Relajación, meditación y atención plena". Esto significa que una vez que abandones la contracción, tus músculos podrán relajarse más profundamente y de manera efectiva.
La respuesta de relajación
Demasiado estrés acumulado es perjudicial para tu mente y cuerpo. Cuando experimenta estrés, ya sea real o percibido, su cuerpo desencadena instintivamente la reacción de "lucha o huida", que le ayuda a luchar o huir del factor estresante. De acuerdo con la información publicada en el sitio web de la Fundación Susan G. Komen, la respuesta de "lucha o huida" conduce a cambios fisiológicos como aumento de la respiración y frecuencia cardíaca o presión arterial más alta. La exposición frecuente al estrés puede causar o contribuir a problemas de salud perjudiciales, como problemas gastrointestinales o colesterol alto. Al elegir manejar el estrés y participar en técnicas de relajación, como la relajación progresiva, puede ayudar a contrarrestar los efectos negativos del estrés e invocar su respuesta de relajación, lo que puede resultar en cambios fisiológicos beneficiosos, como una disminución de la presión arterial, disminución de la frecuencia cardíaca y sentimientos. de calma.
Just Do It
La técnica de relajación progresiva de Jacobson generalmente requiere de 15 a 20 minutos para completarse. De acuerdo con el Centro de Estudios sobre el Envejecimiento de la Universidad de Missouri, la técnica puede realizarse mientras está sentado o acostado, siempre y cuando su cabeza esté debidamente apoyada. Comience relajando su cuerpo, cerrando los ojos y respirando profundamente varias veces. Contrae los músculos de tus pies contando hasta cinco. Suelte la contracción y relájese mientras cuenta hasta 20 y luego repita. Luego muévete a tus piernas y repite el mismo proceso. Sube por tu cuerpo, continuando el proceso para tu estómago, pecho, manos, brazos, cuello, cabeza y cara. Practique este ejercicio con regularidad para obtener los mejores resultados.
Picture This
Una vez que se sienta cómodo con la relajación progresiva, es posible que desee incorporar la visualización en su práctica, sugiere el Centro de Estudios sobre el Envejecimiento de la Universidad de Missouri. Es mejor usar la visualización después de haber completado la secuencia de relajación muscular progresiva básica. La visualización es una técnica de relajación activa que se basa en el poder de su imaginación para crear imágenes mentales vívidas y aumentar la relajación. Durante la visualización, recurre a los cinco sentidos e imagina un entorno relajante y pacífico, como una playa tropical u otro lugar tranquilo de su elección. Intenta imaginar las sensaciones específicas que podría experimentar en un entorno como el calor del sol en su cara, el olor de la hierba o los sonidos de las olas rompiendo. Permita que su mente cambie la imagen para adaptarse a sus preferencias personales.