Hacer una caminata larga proporciona un excelente ejercicio aeróbico, elevando la frecuencia cardíaca durante un período prolongado. Sin embargo, hacer ejercicios más largos también puede fatigar tus músculos, tendones y articulaciones. Emplea algunas técnicas sencillas para mantenerte con energía durante la caminata, protegerte de lesiones y aliviar las consecuencias de cansar los músculos de las piernas. Si continúa experimentando problemas en las piernas, discuta sus inquietudes con su médico.

Zapatos para caminar

Las caminatas largas representan más demandas para su cuerpo que los entrenamientos más cortos. La naturaleza repetitiva de caminar significa que continuamente afecta las articulaciones, los tendones y los músculos de las piernas. Los buenos zapatos para caminar ayudan a amortiguar sus pies y absorber los golpes para que sus piernas se sientan menos fatigadas. Elija zapatos para caminar que les queden bien probándolos por la tarde, cuando sus pies se hayan hinchado un poco por el calor y las actividades del día. Dobla el zapato de talón a dedo para asegurarte de que ceda solo un poco, brindando flexibilidad sin ser demasiado liviano. Amortiguación en el talón y la bola del pie añade más protección contra los golpes. Si tiene problemas en los pies o lesiones, las inserciones de gel pueden ayudar a aliviar el dolor muscular y la fatiga.

Calentando

Como todo ejercicio aeróbico, caminar largas distancias es más seguro y menos estresante si se calienta primero. Comience su entrenamiento de caminar con una caminata lenta. Respira profundamente, llenando tu abdomen y pecho y exhalando completamente. La respiración profunda genera más oxígeno en el torrente sanguíneo y en los músculos. Después de 10 minutos, debe sentirse más caliente y sus músculos y articulaciones más flojos. Entonces puedes estirarte. Gire sus rodillas, caderas y tobillos para lubricar sus articulaciones. Muévase de puntillas a talón y realice marchas altas y sentadillas para trabajar la parte inferior de su cuerpo.

Varíe su entrenamiento

Modifique su rutina de caminar para que trabaje con diversos grupos musculares y proteja sus articulaciones y tendones. Caminar sobre la arena proporciona resistencia pero reduce los golpes. Caminar sobre hierba o un camino de tierra también tiene menos impacto que caminar sobre concreto o sobre una superficie negra. Disminuya la velocidad, pero mantenga su ritmo cardíaco elevado subiendo colinas empinadas o subiendo una pendiente constante. Si se detiene para descansar, evite tener las piernas rígidas tocándose los dedos de los pies o haciendo estiramientos ligeros para las piernas.

Enfriamiento

Detener una caminata larga de manera abrupta puede hacer que sus piernas se sientan pesadas y cansadas. Pase los últimos 10 minutos de una larga caminata haciendo un enfriamiento. Reduzca la velocidad de su ritmo. Respira profundamente y levanta los brazos por encima. Termine con un poco de trabajo de fortalecimiento y flexibilidad, como hacer algunos movimientos o pasear en bicicleta por algunas posturas de yoga. Manténgase hidratado durante y después de su caminata tomando agua corriente. Si caminas a toda velocidad o corres de carrera y sudas abundantemente, toma una bebida que reemplaza tus electrolitos.