Según el Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes, el 8.3 por ciento de la población de EE. UU. Tiene diabetes. Ya sea que tenga esta enfermedad o no, limitar su índice glucémico alto - GI - carbohidratos es un buen hábito para establecer. El GI y la carga de glucosa (GL) indican cómo los alimentos afectan el nivel de azúcar en sangre y de insulina. Cuanto más bajo sea el GI y el GL, mejor.

Índice de glucosa y carga de glucosa

Cuando comes una comida, tu azúcar en la sangre sube y baja. La calidad y la cantidad de carbohidratos que ingieres determinan qué tan alto aumenta el nivel de azúcar en la sangre y cuánto tiempo permanece así. El valor GI define la calidad de los carbohidratos. Este valor puede ser de 0 a 100, con 55 y menos considerado bajo en la escala del índice y 70 y más alto. El valor de GL define tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos en un solo valor, por lo que es la mejor manera de determinar cómo un alimento en particular afectará sus niveles de azúcar en sangre e insulina.

La fórmula es: GL = (GI x la cantidad de carbohidratos) dividida por 100.

Por ejemplo, si una manzana promedio tiene un GI de 40 y contiene 15 gramos de carbohidratos, el valor de GL es 6: GL = 40 x 15/100 = 6 g.

Frutas

Según la Escuela de Medicina de Harvard, las buenas frutas enteras a considerar para un carbohidrato con bajo IG incluyen manzanas, ciruelas y pomelo. Una manzana mediana tiene un valor GI de 39 y un valor GL de 6. Tres ciruelas medianas tienen un valor GI de 29 y un valor GL de 10. Una toronja media tiene un valor GI de 25 y un valor GL de 3.

verduras

La mayoría de las verduras son bajas en las escalas GI y GL, como las verduras de hojas verdes oscuras, el brócoli, la calabaza y otras verduras con bajo contenido de almidón. Las zanahorias tienen un valor de GI de 35 por 80 gramos y un valor de GL de 2. Un ñame promedio tiene un valor de GI de 54 y un valor de GL de 20, lo que la convierte en una mejor opción que su típica papa rojiza. br>

Lo creas o no, puedes disfrutar de los granos en una dieta con bajo IG. El único grano que contiene la mayor cantidad de nutrición es la quinua. En una porción de 150 gramos, su valor GI es 53 y su valor GL es 13. Puede ser ligeramente alto en la escala GL, pero la nutrición que ofrece bien vale el costo. La cebada ofrece un costo más bajo con su GI en 28 y su GL en 12 para una porción de 150 gramos. El arroz integral y los granos de trigo integral también son una buena opción.

Frijoles y nueces

No solo los frijoles y nueces tienen alto contenido de proteínas y fibra, sino que también tienen un impresionante valor de IG bajo. Cincuenta gramos de maní tienen un IG de 7 y un 0 GL. Una porción de 150 gramos de soja tiene un IG de 15 con 1 GL. Las lentejas y los garbanzos también ofrecen un bajo índice GI /GL.