¿Cuántas proteínas y carbohidratos necesitan los corredores?
Una buena nutrición general es importante para los corredores de todas las habilidades y niveles de condición física. Cada corredor tiene diferentes necesidades, y conocer los mejores alimentos para comer es tan importante como saber cuánto correr. Comer la cantidad correcta de proteínas y carbohidratos le proporcionará la energía que necesita para correr bien y promoverá la recuperación de sus entrenamientos, ayudándole a convertirse en un corredor más fuerte y mejor.
Carbohydrates for Energy
Los carbohidratos son la fuente principal de energia para corredores. Todos los carbohidratos se descomponen en azúcar simple, que se almacena en el hígado y en los tejidos musculares como glucógeno. Es importante mantener sus reservas de glucógeno comiendo suficientes carbohidratos entre los entrenamientos. De acuerdo con la dietista registrada Ellen Coleman, los corredores que entrenan con intensidad moderada durante una hora por día (es decir, correr es "conversacional", lo suficientemente fuerte como para sudar, pero puede mantener una conversación) debe apuntar de 2.3 a 3.2 gramos. de carbohidratos por libra de peso corporal por día. Los corredores que entrenan a intensidad moderada durante una a tres horas deben tener de 2.7 a 4.5 gramos de carbohidratos por libra, y las sesiones que duran de tres a cuatro horas por día requieren de 3.6 a 5.5 gramos de carbohidratos por libra.
Proteína para la construcción de músculo
La proteína es necesaria para el crecimiento muscular y la reparación entre los entrenamientos. Las proteínas pueden ser una fuente de energía, pero es muy ineficiente para el cuerpo usar proteínas para obtener energía. De acuerdo con la dietista registrada Monique Ryan, los corredores que entrenan con intensidad moderada (donde correr es conversacional) durante una hora deben aspirar a 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal por día. Las sesiones de intensidad moderada que duran de una a tres horas por día requieren de 0.5 a 0.8 gramos de proteína por día, y las sesiones que duran de tres a cinco horas requieren hasta 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día.
Food Sources
Las fuentes de carbohidratos incluyen granos enteros, frijoles, frutas y verduras. Los corredores deben evitar los carbohidratos procesados (dulces, pan blanco y pasta blanca) porque pueden tener un mayor contenido de grasa y carecer de vitaminas y minerales importantes. Las fuentes de proteínas saludables incluyen carnes magras y pescado, productos lácteos bajos en grasa, frijoles, granos, verduras, nueces y semillas. Es importante no exceder las cantidades de proteínas recomendadas, ya que el exceso de proteínas se almacenará como grasa. Además, las dietas ricas en proteínas pueden provocar problemas de salud como el daño renal. Comer una dieta saludable y equilibrada sin suplementos de proteínas y carbohidratos asegurará que cumpla con sus requisitos de proteínas y carbohidratos.
No olvide las grasas
Los corredores necesitan grasas saludables en sus dietas para poder realizar en su dieta mejor. Las grasas son importantes para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas solubles en grasa. Además, pueden ser utilizados como una fuente de energía para los corredores. Todos los corredores deben aspirar a por lo menos 0.5 gramos de grasa saludable por libra de peso corporal por día de aguacates, pescado, nueces y semillas. Los corredores que entrenan por largos períodos de tiempo (cuatro horas o más) pueden tener mayores requisitos de grasa (hasta 0,8 gramos por libra).