Cómo aumentar efectivamente su entrenamiento con cafeína

Todos lo hemos presenciado: la mujer que entra en la clase de Spin con una taza de Starbucks en la mano o las fotos de las celebridades que salen del gimnasio con sus cafés helados.

Los beneficios de ingerir cafeína antes del ejercicio Se han estudiado desde finales de los años 70. Esto incluye mejoras en su entrenamiento real (conocidos como efectos ergogénicos), así como también mejora los efectos positivos del ejercicio en su cuerpo.

¿Entonces estas personas están en algo? Y, para el caso, si va a consumir cafeína, ¿es mejor hacerlo antes, después o durante su entrenamiento?

Antes: Recomendado si el momento es oportuno

La mayoría de los estudios sobre La ingesta de cafeína antes del ejercicio implica tomar la cafeína aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio. Y eso tiene sentido, considerando que la cafeína se absorbe normalmente en el torrente sanguíneo dentro de los 15 a 45 minutos de consumo y alcanza sus efectos estimulantes máximos en 30 a 75 minutos.

Si la cafeína se consume por la mañana, estos efectos en realidad durar hasta seis horas Eso significa que si toma su café de la mañana a las 8 a.m., puede ejercitarse en cualquier momento hasta las 2 p.m. y no tiene que tomar más café para experimentar los beneficios ergogénicos.

Los efectos ergogénicos de la cafeína mejoran el entrenamiento de resistencia (por ejemplo, correr, andar en bicicleta) al liberar más combustible en el torrente sanguíneo de los tejidos grasos. Mejoran el entrenamiento de fuerza de alta intensidad mitigando su respuesta al dolor y retrasando la fatiga.

Si desea mejorar aún más los beneficios del café, como en una gran carrera, intente abstenerse de la cafeína por lo menos siete días antes de comenzar. Queremos lograr el máximo beneficio. Si es un bebedor de café normal, esto le permite a su cuerpo apagar los efectos de su acumulación anterior de cafeína, lo que en última instancia le brinda la mayor posibilidad de optimizar el efecto ergogénico.

Además de darle un impulso a su entrenamiento , los estudios demuestran que tomar cafeína una hora antes de un entrenamiento aumenta las calorías quemadas durante las tres horas posteriores al entrenamiento. También mejora la forma en que su cuerpo quema calorías cuando ni siquiera funciona. ¿Cómo? Al darle un impulso a su metabolismo.

Puede que se esté preguntando si la ingesta de cafeína antes de un entrenamiento se deshidratará. En realidad, aunque las bebidas con cafeína pueden tener un leve efecto diurético, no parecen aumentar el riesgo de deshidratación. Sin embargo, hay otros efectos secundarios al tomar demasiada cafeína que pueden ser peligrosos para su entrenamiento. Estos incluyen mareos, ansiedad, problemas para dormir y problemas gastrointestinales. La cantidad recomendada de cafeína para mejorar el rendimiento del ejercicio es de aproximadamente 3 a 7 miligramos por 1 libra de peso. Entonces, para una persona de 150 libras, eso sería entre dos y cinco tazas de 6 onzas de café fuerte. Así que no exagere.

Durante: No recomendado

Dado que el tiempo de demora para los efectos ergogénicos de la cafeína es de unos 30 minutos, si planea hacer ejercicio durante ese tiempo, no lo haga. toma cafeína en medio de tu entrenamiento; Es posible que se pierda el barco por los efectos de la cafeína. Pero si está planeando hacer una carrera larga o en bicicleta, podría valer la pena llevar algunos suplementos de comida o bebida (como geles) que contienen cafeína. Sin embargo, desde los efectos de la cafeína al final Durante un máximo de seis horas, es posible que no lo necesite. Además, los efectos diuréticos leves de la cafeína pueden actuar rápidamente, por lo que puede ahorrarle un viaje al baño en medio de la sesión de sudor.

Después: TBD

Aunque hubo dos estudios en 2007 y El año 2008, que ilustró los beneficios potenciales de ingerir cafeína después del ejercicio, tuvo importantes limitaciones en esos estudios. Ambos también se realizaron hace algún tiempo, lo que nos deja con poca evidencia reciente para proporcionar una recomendación confiable. Así que realmente depende de tus preferencias personales si te apetece tomar una taza de café después de tu entrenamiento. Sin embargo, tenga en cuenta que hay ciertos nutrientes que su cuerpo necesita después de un entrenamiento para reponer sus músculos y ayudarlo a recuperarse y fortalecerse, así que concéntrese en esos después de una rutina de agotamiento.

En resumen, pruebe una taza de Café una hora antes de su entrenamiento y vea cómo cambia su experiencia. Luego, trate de comer una combinación de proteínas y carbohidratos para ayudar a su cuerpo y músculos a recuperarse. ¡La mantequilla de maní y los plátanos son un excelente refrigerio para después del entrenamiento!

¿Qué piensas?

Cuando se trata de hacer ejercicio, ¿cómo tomas tu café? ¿Crees que la cafeína es buena o mala para el cuerpo? ¿Beberás más o menos en base a estos hallazgos?