6 síntomas de abstinencia de cafeína y cómo sobrevivir
Si eres como la mayoría de los estadounidenses, necesitas al menos una taza de café todos los días, probablemente para la sacudida de la cafeína. Pero cuando reduzca el consumo de cafeína, por la razón que sea, sentirá los efectos a través de dolores de cabeza, irritabilidad, falta de concentración e incluso estreñimiento.
Reducir o eliminar la cafeína no es una tarea fácil. Claro, existen las fuentes obvias de cafeína, como el café, el té, las bebidas energéticas y varias bebidas carbonatadas, pero también ocurre cuando no lo esperas, como el chocolate y los analgésicos de venta libre. También puede aparecer furtivamente bajo nombres de ingredientes alternativos, que incluyen 1,3,7-trimetilxantina, nuez de cola, té verde, cacao, guaraná, yerba mate y cafeína anhidra.
"Tengo varios pacientes que intentan reducir su el consumo de cafeína, y puede ser difícil reducir su consumo ", dice Navya Mysore, MD, de One Medical Group en la ciudad de Nueva York. "Puede comenzar a tener síntomas de abstinencia a las pocas horas de no consumir cafeína, y si tiene varias tazas por día, sus síntomas de abstinencia serán más fuertes que si tuviera una taza por día".
Y mientras que la abstinencia fue una vez considerada no mucho más que una molestia molesta, ahora es una condición médica. En 2013, el Manual estadístico y de diagnóstico (DSM-5) introdujo el trastorno relacionado con la cafeína y reconoció oficialmente la abstinencia de cafeína como un diagnóstico legítimo.
Síntomas de la abstinencia de cafeína
Entonces, ¿qué puede esperar cuando se salta su taza de la mañana de Joe? Aquí hay seis de los síntomas más comunes de abstinencia de cafeína y lo que puede hacer para superar el dolor y la incomodidad.
1. Un dolor de cabeza
Ah, sí, el temido dolor de cabeza por abstinencia de cafeína. No hay sorpresa aquí! Uno de los síntomas más comunes de la abstinencia de cafeína es un dolor de cabeza palpitante. ¿La razón? La abstinencia de la cafeína causa un "efecto de choque", dice el Dr. Mysore, y contrae los vasos sanguíneos en el cerebro. Esos vasos sanguíneos que se estrechan son lo que causa su dolor de cabeza.
“Mantenerse hidratado ayudará a prevenir o reducir los síntomas de abstinencia. Si tiene dolores de cabeza leves, un analgésico de venta libre como el paracetamol o el ibuprofeno puede ser útil ", dice el Dr. Mysore. 2. Disminución de la energía
La cafeína funciona imitando los efectos de adenosina, un compuesto que se produce cuando las neuronas de su cerebro funcionan durante las horas de vigilia. Cuando bebes esa taza de café, esencialmente engaña a tu cuerpo para que crea que estás más despierto de lo que realmente estás.
Naturalmente, eso significa que cuando bajas la cafeína, esos receptores de adenosina se activan. caer en algún momento y la cafeína no estará allí para aumentarlos artificialmente. Así que se sentirá mucho más letárgico hasta que su cuerpo se adapte.
3. Depresión, irritabilidad y ansiedad
En 2015, investigadores chinos publicaron una revisión en el Australian &New Zealand Journal of Psychiatry encontró que el consumo de cafeína se asoció con un menor riesgo de depresión, especialmente cuando los participantes consumían entre 68 y 509 miligramos de cafeína al día. De hecho, determinaron que el riesgo de depresión disminuyó en un 8 por ciento por cada taza al día que bebía una persona.
Entonces, ¿qué significa eso cuando se elimina la cafeína? Su riesgo de depresión aumenta, y se ve agravado por la fatiga que también siente. Sin mencionar la irritabilidad causada por la abstinencia de cafeína. Teniendo en cuenta todos esos otros síntomas, no sorprende que una persona que ha dejado de tomar un café o un refresco esté un poco irritable.
Aunque la cafeína a menudo causa ansiedad, la abstinencia de la cafeína también está relacionada con la ansiedad. De hecho, la depresión y la ansiedad son los trastornos más comunes relacionados con la abstinencia de cafeína.
4. Brain Fog
La cafeína provoca la liberación de adrenalina, lo que aumenta su estado de alerta y concentración. Con esa liberación de adrenalina, a tu cerebro con deficiencia de cafeína podría resultarle un poco más difícil concentrarse.
5. Sesiones de entrenamiento difíciles
Se sabe que la cafeína aumenta el rendimiento del ejercicio. Sin eso, sus entrenamientos podrían sentirse más difíciles de superar y como si no estuviera obteniendo los resultados que desea.
La investigación publicada en el Journal of Exercise en 2017 analizó el efecto de la abstinencia de cafeína en la altura de salto vertical de Atletas. El estudio encontró que después de cuatro días de abstinencia de cafeína, la altura de salto vertical disminuyó de 17.49 pulgadas a 17 pulgadas, y hubo una disminución en el tiempo de reacción y la salida de potencia.
También puede sentir el efecto en sus músculos. También, dice el Dr. Mysore. "Si normalmente toma un café expreso o café antes de un entrenamiento, es posible que sienta que sus músculos se sienten más pesados \u200b\u200bo con más dolor después de esa cafeína", dice.
6. Estreñimiento
Un estudio de 2016 publicado en la European Journal of Sports Science observó el efecto de la cafeína en los atletas, y descubrió que tenía un efecto moderado incrementado con un movimiento GI más bajo. En otras palabras, hizo que los atletas hicieran caca.
La razón detrás de esto no se conoce completamente, pero podría ser porque la cafeína estimula los movimientos de los músculos del colon. Si bien el café descafeinado tiene un efecto similar, es mucho más fuerte con el café con cafeína.
"La gente subestima la cantidad de café desencadenante que puede provocar un movimiento intestinal", dice el Dr. Mysore. "Una vez eliminado, tus movimientos intestinales se vuelven más lentos y puedes estreñirte. Asegúrese de que está hidratando y aumentando su consumo de fibra con frutas y amp; verduras. "
Cómo sobrevivir a la abstinencia de cafeína
¿Cuánto dura la abstinencia de cafeína? En cualquier lugar entre dos y nueve días, según la Clínica Cleveland. ¿Y cómo se supone que debe resistir la tormenta durante una semana mientras su cuerpo se normaliza?
Para empezar, en lugar de friar el pavo, disminuya lentamente, tal vez primero cambiando parcialmente al café descafeinado (que todavía tiene un
una pequeña cantidad de cafeína) o eliminar una bebida con cafeína al día durante un período de días. Cuando deja de fumar frío, corre el riesgo de regresar a la cafeína cuando experimenta la mayor parte de los síntomas de abstinencia.
"Recomendaría mucha agua", dice el Dr. Mysore. "Mantenerse hidratado ayudará a prevenir o reducir los síntomas de abstinencia. Si tiene dolores de cabeza leves, un analgésico de venta libre como el paracetamol o el ibuprofeno puede ser útil. Por supuesto, mucho descanso, ejercicio y una alimentación saludable siempre pueden ayudar. síntomas de abstinencia ".
Ella recomienda específicamente tomar té de cúrcuma y tomar un suplemento de complejo de vitamina B hasta que haya eliminado completamente la cafeína.
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