Buenas fuentes de vitamina A
La vitamina A es una vitamina soluble en grasa importante para el crecimiento óseo, la visión, la reproducción, la diferenciación y división celular y la regulación del sistema inmunológico. La vitamina también ayuda a prevenir la infección al producir glóbulos blancos y es importante para la piel y las membranas mucosas sanas, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. El valor diario (VD) para la vitamina A es de 5,000 UI, y la deficiencia en los Estados Unidos es rara. El consumo excesivo puede causar toxicidad aguda o crónica y provocar dolores de cabeza, mareos, fatiga, náuseas, dolor óseo, visión borrosa o colestasis intrahepática, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
Fuentes de plantas
Las frutas y verduras de colores oscuros son una buena fuente de vitamina A. Solo 1/2 taza de zanahorias hervidas contiene el 270 por ciento del DV de la vitamina A, mientras que comer una zanahoria cruda proporciona aproximadamente el 175 por ciento. Una taza de melón en cubos proporciona aproximadamente el 110 por ciento, y 1/2 taza de espinacas hervidas proporciona un impresionante 230 por ciento del VD de la vitamina. Las fuentes vegetales suministran vitamina A en forma de carotenoide provitamina A, que incluye alfa-caroteno, beta-caroteno y beta-criptoxantina. El betacaroteno es la forma de vitamina A que mejor se convierte en retinol, según la Oficina de Suplementos Dietéticos, pero la vitamina A de origen vegetal no se absorbe tan bien como la de origen animal. El NIH afirma que comer cinco porciones de frutas y verduras por día contribuye con aproximadamente el 50 al 65 por ciento del DV de la vitamina.
Fuentes de origen animal
Muchas carnes y productos de origen animal son abundantes en la vitamina A. De origen animal fuentes, la vitamina A se suministra como vitamina A preformada y se absorbe como retinol, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos. El hígado de res cocido es muy rico en vitamina A, con 3 onzas. Sirviendo proveyendo alrededor del 545 por ciento del DV. Una taza de leche entera y 1/4 taza de sustituto de huevo proporcionan el 5 por ciento del DV de la vitamina A. Los productos lácteos sin grasa no son una buena fuente natural de vitamina A, pero se recomiendan sobre la leche entera para la salud del corazón. Por esta razón, los productos lácteos sin grasa ahora están fortificados para reemplazar la vitamina A perdida durante el proceso de eliminación de grasa. Una taza de leche descremada enriquecida suministra el 10 por ciento del DV de la vitamina A y se considera una fuente ideal de la vitamina, ya que es más baja en grasas saturadas y colesterol que otras fuentes de la vitamina, según los NIH.
Fortified Alimentos
Además de los productos lácteos fortificados, muchos cereales y otros alimentos están enriquecidos con vitamina A para garantizar que el público cumpla con la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. De acuerdo con la Universidad Estatal de Ohio, una taza de harina de avena instantánea proporciona el 25 por ciento del DV de la vitamina A y los cereales fortificados listos para el consumo contienen por lo menos el 25 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina A. La margarina ahora está fortificada de modo que su contenido de vitamina A es igual al de la mantequilla.