Buenas fuentes de hierro en los alimentos
El hierro es un nutriente esencial para una buena salud general. Es un componente importante de varias enzimas y proteínas, incluidas las relacionadas con el transporte de oxígeno a las células. Cuando sus niveles de hierro son bajos, puede sentirse cansado y débil y puede enfermarse con más frecuencia. Puede prevenir la deficiencia de hierro al comer alimentos con alto contenido de hierro junto con los que lo ayudan a absorber el hierro de manera más eficiente.
Tipos de hierro en la dieta
El tipo de hierro en la dieta que consume determina en gran medida la cantidad de hierro que usted consume. Comer es absorbido por el cuerpo. Hierro hemo un tipo de hierro dietético. El cuerpo lo absorbe más fácilmente porque se deriva de alimentos que una vez contenían hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno a las células. El hierro no hemo es la otra forma de hierro dietético. Derivado de alimentos sin hemoglobina, el hierro no hemo no se absorbe tan bien como el hierro hemo y se debe comer con otros alimentos que estimulen la absorción de hierro.
Ingesta diaria recomendada de hierro
La cantidad diaria recomendada de hierro varía según edad y género. Según el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias, los hombres y mujeres adultos de 19 a 50 años deben tener 8 miligramos y 18 miligramos de hierro por día, respectivamente. Las mujeres embarazadas y lactantes de 19 a 50 años deben tener 27 miligramos y 9 miligramos, respectivamente. Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años deben tener 8 miligramos. Las personas que no consumen productos de origen animal, los atletas que realizan ejercicio de alta intensidad o por largos períodos de tiempo y las mujeres con períodos menstruales abundantes pueden requerir más hierro que las cantidades recomendadas.
Buenas fuentes de hierro hemo
Alimentos que Una vez que la hemoglobina contenida son las únicas fuentes del tipo hemo de hierro dietético. Los productos animales que originalmente contienen hemoglobina, como carnes rojas, aves y mariscos son buenas fuentes de hierro hemo. De hecho, 3 onzas de hígado de pollo cocinado contienen más del 60 por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro. Otras buenas fuentes de hierro hemo incluyen el solomillo, la carne molida y el chuck de carne, la carne de pavo oscuro, el hígado de res y las ostras.
Buenas fuentes de hierro no hemo
Las fuentes de hierro no hemo incluyen frutas y verduras, frijoles secos , frutos secos y semillas, cereales integrales y cereales fortificados. De hecho, los cereales fortificados pueden tener hasta el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de hierro. Otras buenas fuentes de hierro no hemo incluyen lentejas, riñones y frijoles negros, espinacas y frutas secas como las pasas. Debido a que el hierro no hemo es más difícil de absorber, comer alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas, las fresas y el brócoli, junto con las fuentes de hierro no hemo, puede ayudar a la absorción del hierro. Comer fuentes de hierro hemo con fuentes de hierro no hemo también puede garantizar que cumpla con sus requisitos de hierro.