¿Qué debo comer para aumentar la absorción de calcio?
El calcio es un mineral tan esencial para la dieta que su cuerpo comienza a eliminarlo de los huesos cuando su ingesta no es suficiente. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses aún no obtienen suficiente calcio, según informó el Instituto Linus Pauling de la Oregon State University en 2010. Puede obtener calcio de muchas fuentes, en particular de los productos lácteos. Algunas de las mejores fuentes incluyen leche, yogur y queso. También es importante comer alimentos que contengan ciertas otras vitaminas para ayudar a su cuerpo a absorber ese calcio. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de dieta o suplementos.
Vitamina D
La vitamina D ayuda a la absorción de calcio por parte del cuerpo. Es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que se almacena en el hígado y los tejidos grasos. La vitamina D es esencial para la resistencia de los huesos, la dureza y el crecimiento, pero se encuentra en muy pocos alimentos. La principal fuente de vitamina D es la luz solar, aunque se agrega a algunos alimentos. La vitamina D está disponible en forma de suplemento, pero generalmente no es necesaria. Los alimentos con alto contenido de vitamina D incluyen aceite de hígado de bacalao, salmón, caballa y atún. La vitamina D también está presente en la leche fortificada.
Vitamina C
La vitamina C es una vitamina soluble en agua que también aumenta la absorción de calcio por parte del cuerpo. Soluble en agua significa que cantidades extra de la vitamina se excretan a través de la orina. Ya que las vitaminas solubles en agua se eliminan de su cuerpo más rápidamente que las vitaminas solubles en grasa, usted necesita un suministro constante de ellas en su dieta. La vitamina C está presente en todas las frutas y verduras. Las principales fuentes de vitamina C son "pimientos verdes, frutas y jugos cítricos, fresas, tomates, brócoli, hojas de nabo y otras verduras de hoja verde, papas dulces y blancas, y melón", informa el Instituto Nacional de la Salud.
Absorción de calcio
El cuerpo humano regula estrictamente la cantidad de calcio presente en la sangre. Cuando los niveles de sangre caen por debajo de la cantidad deseada, las glándulas paratiroides indican la liberación de la hormona paratiroidea. Esta hormona convierte la vitamina D en calcitriol, su forma activa, en los riñones; Este proceso estimula a los huesos a liberar calcio, señala el Instituto Pauling. El calcitriol es importante para la absorción de calcio por parte del cuerpo del intestino delgado.
Consumo de calcio
Cuando consume grandes cantidades de calcio al mismo tiempo, no se puede absorber todo el calcio. Es más eficiente consumir calcio en porciones más pequeñas a intervalos durante el día. No tome más de 500 miligramos de calcio a la vez, y espere de cuatro a seis horas entre las dosis, informa la Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona.
Suplementos de calcio
Comer bien es la mejor manera de obtener suficiente calcio en su dieta, pero algunas personas eligen consumir calcio en forma de suplemento. Algunos tipos de suplementos, como el carbonato de calcio, deben tomarse con una comida. Mientras tanto, el citrato de calcio se puede tomar con el estómago vacío o lleno.
Ejemplos de comidas
Combine el brócoli con el queso o las frutas con el yogur para consumir la vitamina C con el calcio. Si toma un suplemento, pruebe el salmón con una ensalada de hojas verdes para obtener ambas vitaminas C y D con su calcio. Un vaso de leche fortificada con vitamina D es otra excelente manera de obtener calcio en su dieta. No solo combina el calcio con la vitamina D, sino que la lactasa de la leche también ayuda al cuerpo a absorber el calcio.