La mejor forma de calcio para la osteoporosis
Diez millones de estadounidenses padecen osteoporosis y 34 millones corren el riesgo de desarrollarla, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. La osteoporosis es una afección caracterizada por huesos porosos que han perdido densidad y se debilitan. El calcio construye huesos fuertes y los mantiene saludables. El cuerpo no produce calcio; por lo tanto, debes obtenerlo de los alimentos que comes. Si no consume suficiente calcio en la dieta o suplementos, su cuerpo extraerá el calcio de sus huesos para satisfacer sus necesidades. Los Institutos Nacionales de la Salud señalan que los alimentos son la mejor forma de calcio, lo que significa que se absorben más fácilmente. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente para satisfacer sus necesidades. Las dos formas comunes de calcio suplementario son el carbonato de calcio y el citrato de calcio.
Requisitos de calcio
La mayoría de su masa ósea se forma durante la infancia hasta la adolescencia. La pérdida ósea comienza en la edad adulta y aumenta gradualmente, aumentando significativamente en las mujeres menopáusicas. Por lo tanto, necesita una ingesta continua de calcio para reemplazar lo que se está perdiendo. La cantidad diaria recomendada de calcio es una guía para la ingesta recomendada. Los niños de 1 a 3 años necesitan 700 mg, 4 a 9 años 1,000 mg y 9 a 18 años 1,300 mg de calcio por día. Los adultos de 19 a 50 años requieren 1,000 mg, y los adultos mayores de 51 años necesitan 1,200 mg de calcio.
Fuentes de calcio
La dieta es la mejor manera de satisfacer sus necesidades de calcio. La fuente más eficiente de calcio en la dieta proviene de los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso. Otras fuentes incluyen berzas, col rizada, espinacas y brócoli. Algunos alimentos, incluyendo jugo, tofu y cereales, también están fortificados con calcio. Cuando no puede cumplir con sus requisitos de calcio con la dieta, puede tomar suplementos de calcio.
Suplementos
El carbonato de calcio y el citrato de calcio están disponibles sin receta. La etiqueta indica la cantidad de calcio elemental en cada dosis y la cantidad que debe tomar. Las dosis de calcio de menos de 500 mg a la vez se absorben mejor. Es mejor tomar carbonato de calcio con los alimentos. El citrato de calcio se absorbe más fácilmente que el carbonato de calcio y puede causar menos efectos secundarios como gases, estreñimiento y distensión abdominal, especialmente en una persona con ácido estomacal reducido. Las formas masticables y líquidas de suplementos de calcio ya se descomponen antes de ingresar al estómago, lo que facilita su absorción por el cuerpo.
Vitamina D
Aunque necesita vitamina D para absorber el calcio, no necesita Combínelo con la fuente de calcio o tómelo al mismo tiempo que el calcio. Las fuentes más comunes de vitamina D son la leche fortificada y la exposición al sol.