Lista de alimentos buenos en grasa

Lejos de ser los demonios promotores de enfermedades que son las grasas saturadas y trans, las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son buenas para usted. Las grasas "buenas" son esenciales para la actividad nerviosa adecuada, la absorción de vitaminas, la función del sistema inmunológico y las células sanas. Los alimentos generalmente contienen una mezcla de grasas, pero seleccionar alimentos que sean ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (incluidos los ácidos grasos omega-3) en lugar de grasas trans y saturadas ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades. Las grasas "buenas" disminuyen el colesterol "malo" en la sangre, lo que disminuye el riesgo de ataque cardíaco. Las grasas omega-3 reducen la inflamación y estimulan el metabolismo, y las grasas monoinsaturadas reducen el riesgo de cáncer de mama y de próstata.

Peces de agua fría

Los peces de agua fría tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y omega-3, lo que los convierte excelente fuente de dos "grasas buenas" difíciles de encontrar. Cada porción de estos pescados grasos contiene miles de miligramos de omega-3. Los ejemplos más comunes son el salmón, la caballa, la trucha y el atún. Otros pescados ricos en grasas monoinsaturadas y omega-3 incluyen sardinas, anchoas, char, bacalao negro, mero, mejillones y ostras. Para aquellos que no disfrutan el sabor del pescado, los suplementos de aceite de pescado ofrecen una tonelada de grasas buenas. El aceite de hígado de bacalao deriva casi un cuarto de sus calorías de grasa de las grasas monoinsaturadas y otro 23 por ciento de las grasas poliinsaturadas. Más del 95 por ciento de las grasas poliinsaturadas en los suplementos de aceite de pescado provienen de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Aceites vegetales

Los aceites de origen vegetal también ofrecen una alternativa de grasa saludable a sus animales saturados e hidrogenados. y homólogos derivados de laboratorio. El aceite de cáñamo, que deriva el 80 por ciento de su composición de grasa de las grasas poliinsaturadas tiene la proporción más alta de "grasas buenas" de cualquier aceite de semilla vegetal. El aceite de semilla de uva viene detrás del cáñamo, compuesto por un 70 por ciento de grasas poliinsaturadas. El aceite de semilla de lino proporciona el 58 por ciento de sus grasas de ácidos grasos omega-3 solo. El aceite de oliva es un excelente sistema de distribución para todas las grasas buenas, ya que proporciona 73 y 11 por ciento de su composición de grasa de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, respectivamente, junto con 1,644 mg de omega-3 por taza. El aceite de canola ofrece un ponche similar a la grasa buena cuya proporción cae ligeramente en el lado de las grasas poliinsaturadas. El aceite de canola entrega ocho veces el omega-3 por porción de aceite de oliva, y no se degrada (hidrogenando) a altas temperaturas de cocción.

Nueces y semillas

Las nueces (incluidos los cacahuetes) y las semillas son una Excelente fuente de grasas buenas. Las avellanas, las almendras, los anacardos y los cacahuetes derivan de las grasas monoinsaturadas más de la mitad de sus calorías grasas. Las nueces y las semillas de chia (las mismas que se usan para cultivar animales de terracota difusa) son extremadamente ricas en grasas omega-3. Las semillas de girasol, sésamo y calabaza, así como las nueces de Brasil, ofrecen un equilibrio de grasas poli y monoinsaturadas. Los aceites derivados de todos estos frutos secos y semillas son igualmente ricos en grasas "buenas".

Beneficios para la salud

Según la Asociación Americana del Corazón, consumir grasas no saturadas en lugar del tipo saturado puede ayudar a reducir su riesgo de colesterol alto en la sangre, que puede contribuir a la aterosclerosis, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Sugiere que del 25 al 35 por ciento de las calorías que consume cada día podrían provenir de las grasas, pero la mayoría de estas grasas no deben estar saturadas.