Ingesta de proteínas recomendada para la construcción de músculo

El entrenamiento de fuerza es necesario para desarrollar músculo, y los alimentos y bebidas consumidos pueden afectar los resultados de este ejercicio. El tipo de proteína, la cantidad de proteína y el momento de su consumo mejoran la síntesis muscular, señala D.J. Weinert en el "Diario de la Asociación Quiropráctica Canadiense" de agosto de 2009.

Recomendaciones de expertos

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, o ISSN, dice que la recomendación de ingesta de proteínas para la persona promedio es de 0,4 g de La proteína por libra de peso corporal es insuficiente para los atletas. Más bien, una persona que hace ejercicio debe consumir entre 0.7 y 1.0 g de proteína por libra de peso corporal por día.

Consideraciones

Las personas con entrenamiento de fuerza grave, como los culturistas, deben consumir cerca de 1 g por libra de recomendación de peso corporal, mientras que los atletas de resistencia deben apuntar hacia el extremo inferior de la gama ISSN. Incluso con estos niveles de ingesta de proteínas, una persona no debe exceder los límites superiores de ingesta de proteínas del 35 por ciento de las calorías diarias del Instituto de Medicina. La recomendación de ingesta de proteínas y construcción muscular se aplica tanto a hombres como a mujeres.

Tipos de proteínas

Las proteínas se componen de aminoácidos, algunos de los cuales son producidos por el cuerpo humano, pero nueve de ellos deben Se obtienen de fuentes dietéticas. Los alimentos que proporcionan estos nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas se conocen como proteínas completas. Carnes, aves, pescado, huevos, productos lácteos y soja son ejemplos de proteínas completas. La mayoría de las proteínas de grano y vegetales carecen de un perfil completo de aminoácidos. Ciertas proteínas contienen concentraciones más altas de los aminoácidos específicos leucina, isoleucina y valina. Estos aminoácidos de cadena ramificada constituyen un tercio de la proteína del músculo esquelético, y el ISSN señala que la búsqueda de proteínas con altas cantidades de estos aminoácidos puede mejorar aún más el desarrollo muscular. La proteína de suero y la carne magra son buenas fuentes.

El consumo de una porción de proteína en el momento de un entrenamiento puede ayudar a mejorar el crecimiento muscular, así como ayudar en la recuperación. Un estudio en la revista "Aminoácidos" de 2007 encontró que ingerir 20 g de proteínas y aminoácidos una hora antes y después del ejercicio resultó en mayores aumentos en la masa muscular y la fuerza después de 10 semanas de entrenamiento de resistencia que ingiriendo un suplemento de carbohidratos. Las mejores fuentes de esta proteína son los alimentos integrales, dice el ISSN.

Conceptos erróneos

Comer kilos de carne o suplementos ricos con 50 g o más de proteína por porción no aumentará aún más el crecimiento muscular. Un estudio en el "Journal of the American Dietetic Association" de septiembre de 2009 encontró que si bien 30 g de proteínas aumentan la síntesis muscular en un 50 por ciento, comer más proteínas de lo que esto no contribuye a ningún aumento adicional. Treinta gramos es aproximadamente la cantidad que se encuentra en 3.5 oz. de pechuga de pollo sin piel.