El entrenamiento de fuerza construye masa muscular a través del levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia. Para obtener ganancias óptimas durante el entrenamiento de fuerza, siga un programa de entrenamiento bien diseñado y un plan de dieta cuidadosamente seleccionado. Las necesidades de proteínas aumentan durante el entrenamiento de fuerza debido al alto contenido de proteínas de la fibra muscular. Los atletas involucrados en el entrenamiento de fuerza deben consumir diariamente de 1.7 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, obteniendo proteínas de fuentes bajas en grasa como los huevos duros. Si está siguiendo una dieta restringida, siga los consejos de su médico.

Huevos duros

Los huevos duros contienen 6 gramos de proteínas fácilmente digeribles y aproximadamente 70 calorías. Según la Universidad de California, la proteína de huevo está entre los alimentos con proteínas más completos. Los huevos contienen vitaminas A, D, E y K solubles en grasa, así como vitaminas B, fósforo y minerales traza. El contenido de colesterol de los huevos es una proporción de 2: 1 de ácidos grasos insaturados a ácidos grasos saturados, lo que hace que los huevos sean una opción de proteína saludable. Puede evitar el colesterol comiendo solo la clara de huevo, pero la yema contiene todas las vitaminas liposolubles y un mayor contenido de casi todos los demás nutrientes en comparación con las claras de huevo.

Requisitos de proteínas

Requisitos de proteínas para la concentración Según la Universidad de Vanderbilt, los atletas que entrenan aumentan del 100 por ciento al 150 por ciento de la asignación diaria estándar. A menos que haya suficiente proteína disponible, la masa muscular no aumenta a un ritmo óptimo, incluso con pesas y ejercicios de resistencia. Sin embargo, la ingesta de proteínas que excede los requisitos del cuerpo para el sustento y la construcción muscular no proporciona un aumento adicional en la masa muscular más allá de los beneficios de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. El exceso de proteínas se excreta en la orina en forma de nitrógeno.

Dieta para entrenamiento de fuerza

Una dieta bien balanceada es importante para el atleta de entrenamiento de fuerza, con abundantes suministros de carbohidratos para obtener energía, proteína para Desarrollo muscular, fibra, vitaminas, minerales y minerales traza para un rendimiento óptimo. La proteína excesiva contribuye más calorías de las necesarias a la dieta y puede privar a un atleta de nutrientes valiosos. Consuma frutas, verduras y carbohidratos complejos como pasta, papas y cereales. Coma proteínas bajas en grasa, como huevos duros, carne magra y pescado.

Fluidos

La hidratación es importante durante los ejercicios de musculación. Los entrenadores de fuerza deben consumir 16 onzas de líquido de dos a tres horas antes del entrenamiento y 8 onzas de líquido de 10 a 20 minutos antes del ejercicio, según Purdue University. Consuma líquidos adicionales durante el entrenamiento y después del entrenamiento para prevenir los calambres musculares y otros efectos secundarios de la deshidratación. Controle el color de la orina para evitar la deshidratación. La orina normal es clara a amarillo claro. La orina de color naranja o ámbar señala deshidratación. El consumo excesivo de proteínas puede provocar deshidratación debido a la eliminación del nitrógeno del cuerpo.