¿Debería tomar creatina o proteína por primera vez después del entrenamiento?
Hay cientos de suplementos dietéticos en el estante de su tienda local de alimentos saludables y miles más disponibles en Internet. La mayoría de estas sustancias no están probadas. Comer una dieta saludable es esencial y elimina la necesidad de muchos suplementos. Después de eso, es probable que su dinero se gaste mejor en suplementos que hayan ganado una amplia aceptación tanto en las comunidades atléticas como en las científicas. La creatina y la proteína son dos suplementos dietéticos que han demostrado ser seguros y efectivos para mejorar el rendimiento en ciertas actividades deportivas.
Suplementación de proteínas
Varios estudios han informado que la ingesta dietética de proteínas suplementarias puede aumentar el nitrógeno de manera crónica Equilibra y promueve el anabolismo, lo que resulta en una mayor fuerza física. Por ejemplo, los investigadores de la Universidad Laurentian observaron que la suplementación con proteínas durante seis semanas de entrenamiento de resistencia incrementaba la masa y la fuerza del tejido magro en comparación con un placebo isocalórico y un entrenamiento de resistencia. Del mismo modo, un grupo dirigido por el Dr. Paul Cribb informó que los sujetos suplementados con proteína de suero de leche durante 11 semanas de RT aumentaron significativamente su máximo press de banca sobre su línea de base, y que el cambio en el grupo de proteína de suero de leche fue significativamente mayor que el de un grupo de placebo . La mayoría de los estudios que han demostrado tales efectos positivos de la suplementación con proteínas han hecho que los sujetos consuman la proteína inmediatamente después de su entrenamiento, para ayudar a reconstruir los músculos dañados de la manera más eficiente posible.
Creatina Suplementaria
Se ha demostrado que la suplementación con creatina proporciona un beneficio de rendimiento en ejercicios repetidos de corta duración y alta intensidad como levantamiento de pesas y carreras de velocidad. La creatina se estudió ampliamente en la década de 1990 y en 2003 Eric Rawson y Jeff Volek escribieron un resumen de dicho trabajo. En su revisión de 22 estudios, encontraron que el aumento promedio en la fuerza muscular después de la suplementación con creatina más RT fue 8 por ciento mayor que el aumento promedio en la fuerza muscular luego de la ingestión de placebo más RT. De manera similar, el aumento promedio en el rendimiento de levantamiento de pesas después de la suplementación con creatina más la RT fue 14 por ciento mayor que el aumento promedio en el rendimiento de levantamiento de pesas luego de la ingesta de placebo durante la RT. El objetivo era garantizar una cantidad de creatina en el cuerpo mayor de lo normal para impulsar el sistema de fosfágeno para la creación de energía. En ese caso, la creatina puede ser ingerida sin importar el tiempo. Muchos atletas toman su creatina por la mañana, pero otros toman creatina después de un entrenamiento con la esperanza de reponer sus tiendas, aunque esa estrategia no parece tener aún respaldo científico.
Complementando con ambas proteínas y creatina
Una gran cantidad de evidencia que indica la eficacia de la suplementación con proteínas y creatina de forma independiente, hay poca investigación que haya estudiado su efecto combinado. En uno de esos estudios, dirigido por Darren Burke en la Universidad St. Francis Xavier, se comparó a los hombres que suplementaban con proteína de suero solo, suero más creatina o un placebo. Informaron que el grupo de suero de leche tuvo una mejoría mayor en la fuerza de la rodilla y la masa de tejido magro que los que recibieron placebo. Los hombres que se complementaron con una combinación de proteína de suero y creatina tuvieron mayores aumentos en la masa de tejido magro y press de banca que los que se complementaron solo con proteína de suero o placebo. Sin embargo, no todas las medidas de fuerza se mejoraron con la suplementación. La fuerza de sentadilla aumentó de manera similar en los tres grupos.
Cuándo tomar qué
Tanto los suplementos de creatina como de proteína pueden ser beneficiosos para agregar masa magra y fuerza cuando se agregan a un programa de RT. Desde un punto de vista estrictamente científico, la creatina se puede tomar en una variedad de formas y en cualquier momento. La proteína también puede ser útil en diferentes formas, aunque el suero es el más común. Existe evidencia que demuestra que los beneficios de la ingesta de proteínas son mayores inmediatamente después de su entrenamiento. Sin embargo, las personas responden de manera diferente a cualquier suplemento y, sin duda, hay atletas que prefieren tomar creatina antes que proteínas, otros prefieren lo contrario, y hay algunos que prefieren tomarlos simultáneamente. Por lo tanto, podría considerar probar cada secuencia y ver cómo varían sus resultados.