La quinua y la avena son fuentes de carbohidratos complejos saludables, pero existen ligeras diferencias nutricionales entre ellos. Mientras que la quinua es técnicamente una semilla, se consume como un grano como la avena. Tanto la quinua como la avena tienen una composición nutricional que los hace efectivos en la construcción de músculo, gracias a su combinación de carbohidratos, proteínas y micronutrientes.

Cómo llenar las tiendas de glucógeno con carbohidratos

Suficiente consumo de energía en forma de carbohidratos es requerido para construir y mantener el glucógeno, o energía almacenada, que es importante para desarrollar fuerza y ​​músculo. Un estudio publicado en abril de 2003 en el "Journal of Applied Physiology" encontró que la ingesta de 100 gramos de carbohidratos después del ejercicio de resistencia aumentaba el equilibrio neto de proteínas musculares, una medida del crecimiento muscular frente a la degradación muscular. Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU., 1 taza de quinua cocida contiene 39,4 gramos de carbohidratos, mientras que 1 taza de avena cocida contiene 28 gramos de carbohidratos.

Reparación de tejido muscular con proteína

La proteína es un importante nutriente esencial para desarrollar músculos, y para maximizar su fuerza y ​​ganancias musculares, los culturistas generalmente tienen un requisito de ingesta máxima de 1.7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, o aproximadamente 0.75 gramos por libra de peso corporal. Según un estudio publicado en marzo de 2008 en el "European Journal of Sport Science", el consumo de al menos 10 gramos de proteínas con carbohidratos después del ejercicio es eficaz para aumentar el crecimiento muscular y la energía almacenada. De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, 1 taza de quinua cocida contiene 8 gramos de proteína, mientras que 1 taza de avena cocida contiene 6 gramos de proteína.

Proteína completa e incompleta

La quinua es una de las únicas Fuentes de plantas que ofrecen contenido completo de proteínas: proteínas que contienen todo tipo de aminoácidos que el cuerpo necesita en cantidades suficientes. La mayoría de las fuentes de proteínas completas provienen de carnes y productos animales, lo que hace que dichas fuentes de proteínas sean potencialmente altas en grasas saturadas y opciones incompatibles para vegetarianos y veganos. Las proteínas animales se usan con mayor facilidad y eficiencia en el cuerpo que las fuentes de plantas incompletas, pero las proteínas completas de las plantas se usan con la misma eficiencia, lo que hace que la proteína de la quinua sea un poco más fácil de usar que la proteína de la avena.

Building Muscle With Vitaminas y minerales

Varias vitaminas y minerales también son necesarios para ejercitar y construir los músculos de manera efectiva. Por ejemplo, el cuerpo necesita vitaminas B para convertir los carbohidratos en energía y utilizar proteínas de manera adecuada. El hierro mineral es responsable del transporte de oxígeno en el torrente sanguíneo y en los músculos. Una porción de 1 taza de quinua cocida contiene 2,76 miligramos de hierro y 0,76 miligramos de vitamina B-3, mientras que una porción de 1 taza de avena cocida contiene 2,11 miligramos de hierro y 0,5 miligramos de vitamina B-3, aunque la avena fortificada está disponible con mayor contenido de micronutrientes.

The Best Choice

La quinua y la avena son muy similares en composición nutricional, pero la quinua es más alta en proteínas y ofrece una proteína completa en comparación con la proteína incompleta de la avena. Si se le da la opción, elija un grano fortificado sobre su contraparte no fortificada. Los granos fortificados contienen más micronutrientes y se destacan como mejores opciones en comparación con otras variedades.