¿Cuál es el valor nutricional de la lechuga?
La lechuga crece bien en climas fríos y está disponible en muchas variedades de temporada. Los principales tipos de lechuga son la cabeza de mantequilla, el crisphead, la romaine (también conocida como Cos), el tallo (también llamado lechuga de espárragos) y las hojas sueltas. La lechuga de hoja es el tipo más vendido en las tiendas de comestibles y también la variedad más plantada por los jardineros caseros. La lechuga crisphead, más comúnmente llamada lechuga iceberg, está ampliamente disponible en los supermercados. El Departamento de Agricultura de los EE. UU. (USDA) recomienda el consumo diario de lechuga.
El iceberg más bajo en nutrientes
El iceberg es el tipo de lechuga más comúnmente disponible, según el Servicio de Extensión de la Universidad de Illinois (UIE), pero También tiene el valor nutricional más bajo. Las cabezas con las hojas más verdes tienen el mayor valor nutricional entre las lechugas iceberg. La UIE afirma que estas hojas de iceberg verdes también tienen el mejor sabor y la mayor fibra. Un experimento realizado en 2003 por el Servicio de Investigación Agrícola del USDA encontró que la lechuga iceberg mostraba niveles más altos de vitaminas, calcio y hierro, combinando romaine y hoja, cuando las hojas en la cabeza del iceberg se mantenían abiertas durante el crecimiento. Los investigadores determinaron que las "síntesis de estos nutrientes dependen de la luz".
Vitaminas
La lechuga de hoja cruda tiene concentraciones de solo dos vitaminas: las vitaminas C y A. El contenido de vitamina A de una taza de troceada la lechuga es 1456 Unidades Internacionales (UI), mientras que el contenido de vitamina C es de solo 13.44 UI. Las variedades de hojas verdes con vitaminas más altas incluyen Simpson de semillas negras, Grand Rapids y hojas de roble. Las variedades de hojas rojas incluyen fuego rojo, velas rojas y rubí. Cortar la lechuga antes de usarla crea una oxidasa del ácido ascórbico que libera vitamina C, y el contenido de vitamina C de la lechuga se destruye en la preparación de muchos cocineros.
Calcio
Una taza de lechuga de hoja cruda picada tiene 10.16 gramos de calcio. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud recomienda que los adultos mayores de 18 años consuman al menos un gramo por día de calcio. La lechuga de hoja figura en la tabla de nutrición del USDA como una opción adecuada para contribuir al total de calcio diario.
Potasio y hierro
Una taza de lechuga de hoja cruda picada tiene más de 162 miligramos de potasio y está justo debajo ", 3, [[Según el Centro de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, los adultos mayores de 18 años deben consumir 4.7 gramos de potasio por día. Los hombres mayores de 18 años deben tomar 8 miligramos de hierro por día y las mujeres 18 miligramos, según las recomendaciones de los Institutos Nacionales de la Salud. La Pirámide Alimentaria del USDA enumera la lechuga romana como una opción adecuada para estos dos requisitos dietéticos.
Proteína
El USDA enumera la lechuga romana en la categoría de "Verduras de color verde oscuro" e Iceberg en la categoría "Otras verduras" Para el consumo diario. Incluso la mayor cantidad de proteínas de la lechuga romana necesita el doble de lechuga para satisfacer los requisitos dietéticos. La tabla del USDA enumera 1 taza de lechuga romana (cuatro hojas que miden 7,5 pulgadas de alto y 7 a 11 pulgadas de ancho) y cumple con el requisito de media taza de vegetales verde oscuro. Una taza de lechuga de hoja cruda (de hoja o romaine) incluye casi 1 gramo de proteína.
Fibra
La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda que “la mayoría de las mujeres adultas deben tomar más de 20 gramos de fibra al día.; los hombres deben disparar por más de 30 gramos. "Una taza de lechuga de hoja cruda, ya sea de hoja verde o roja, tiene 1.3 gramos de fibra, según la UIE, y solo 9 calorías, lo que la convierte en una fuente de calidad de fibra diaria.