22 Lecciones que aprendí en un grupo de pruebas del programa de ejercicios físicos

En el verano de 2012, estaba en un grupo de pruebas para un programa de ejercicios de artes marciales mixtas en DVD. En 60 días perdí 20 libras (16 por ciento de mi peso corporal total) al agregar músculo y definición. " a continuación se usaron incluso en la publicidad oficial del programa de ejercicios.

Sí, es cierto que no sonrío en mi foto "Antes". Eso es porque no me sentía 100% cómoda con respecto a cómo me veía en un traje de baño en ese momento (y delante del fotógrafo para arrancar). También es cierto que me hice un peinado profesional y un bronceado en mi foto "Después". (Un bronceado en spray ayuda a mostrar mejor la definición muscular que se ganó, es por eso que los culturistas competitivos se mantienen muy bronceados durante las competiciones). Mi sonrisa en la foto "Después" es muy real, porque me sentía muy bien. La escala profesional había verificado que había perdido 20 libras, y también había ganado la definición muscular.

Una cosa que les digo a todos, es que aunque puede ser agradable verse más delgado y hacer que tu ropa te quede mejor, Lo mejor de perder 20 libras es

sentirse mejor. Literalmente soy más ligero y tengo más energía para hacer las cosas que quiero hacer, ya sea subir ocho tramos de escaleras en el estacionamiento o correr una media maratón. ¿Qué eran los "trucos"? "

Los amigos y familiares que vieron mis dramáticas fotos" Antes "y" Después "me preguntaron cuáles eran los" trucos ". "¿Cómo es posible que hayas bajado ese peso tan rápido?" ¿Cuál fue el truco?

No hubo ningún "truco", pero definitivamente aprendí MUCHAS lecciones que ayudarán a cualquier persona comprometida a perder peso y tonificar:

1. Fíjese una meta y escríbala. Cuando inicie un programa o una dieta, lo primero que debe hacer es establecer un objetivo y escribirlo. Mi objetivo era perder 20 libras en 60 días y ver la definición de los músculos en mis abdominales y brazos. Además, quería estar lo suficientemente en forma para poder correr una media maratón al final del programa.

Piensa no solo en cuál es tu objetivo, sino también por qué lo quieres. Escribí mi objetivo en una tarjeta de índice y también por qué quería lograrlo. Escribí: "Quiero perder 20 libras en 60 días porque mi ropa me quedará mejor y tendré más energía. También quiero ver la definición muscular en mis brazos y abdominales. Finalmente, me gustaría estar lo suficientemente en forma para ejecutar una media maratón al final del programa. "

2. Visualiza tu objetivo. Tómese un tiempo antes de comenzar su programa para visualizar realmente cómo será cuando logre su objetivo. ¿Cómo se sentirá? ¿Cómo te verás? Pase un minuto o más cada día pensando en su objetivo y reafirmando por qué es importante para usted.

3. Tome sus fotos de "Antes" el día en que comience su nuevo programa de ejercicios. Si no te sientes como si estuvieras en la mejor forma, entiendo que puede que no sea genial quitarte la ropa y posar para la cámara. No me encantó tomar mis fotos del "Antes", pero me ayudaron a motivarme a través del programa y sirvieron para contar visualmente la historia de mi rendimiento físico.

Sin las fotos, no es tan evidente cómo Gran parte de la diferencia 20 libras hecha a mi apariencia. Incluso si solo pretendes perder cinco o diez libras, los mangos de amor desaparecerán tan bien como un "perro" estomacal. ¡A veces las fotos mostrarán más impacto que el número en la escala! Por cierto, es comprensible y totalmente aceptable NO sonreír en tus fotos "Antes". (¡No sonreí en la mía!) Puede que no te sientas feliz con tu aspecto. Las fotos "Antes" pueden ser una llamada de atención que no está conforme con lo que ve.

Además, debo mencionar que no necesita mostrar sus fotos "Antes" a nadie. Para los hombres, tome las fotos con pantalones cortos o un traje de baño sin camisa. Para las mujeres, tome las fotos con un bikini o pantalones cortos ajustados y un sostén deportivo. ¡Es importante ver su estómago y asegúrese de no chupar esa barriga! Es posible que vea los cambios más pronunciados en el área del estómago. ¡Ahí es donde vi la mía!

Aquí hay más información sobre cómo tomar sus fotos del "Antes":

4. Registre sus medidas y el peso el día que comience su programa. A veces perderá pulgadas de su cintura y piernas antes de perder mucho (o cualquier) peso en la balanza. Sólo toma una cinta métrica. Anótelos y anote la fecha también. Debe tomar sus medidas nuevamente después de 15 días pasados. Y luego, mídase nuevamente el día 30 y el día 60. Escríbalo todo. Aquí hay un video que muestra cómo medirse:

5. Si puede, averigüe dónde puede realizarse una prueba hidrostática de grasa corporal bajo el agua. Es la forma más precisa de saber cuál es la composición de su cuerpo. Hice pruebas hidrostáticas de grasa corporal antes y después de mi grupo de prueba. Mostró que había perdido 21 libras de grasa, mientras ganaba una libra de músculo. Si te estás preguntando cómo es una prueba hidrostática de grasa corporal, aquí hay un video que muestra exactamente lo que sucede.

6. Para ver cambios dramáticos en el cuerpo, planee entrenar seis días por semana a alta intensidad. El séptimo día (el domingo para mí) es un día de descanso, o incluso mejor: el día de "recuperación activa" en el que practicas yoga u otro tipo de estiramientos o vas a caminar o en bicicleta.

7. Programe sus entrenamientos en su calendario y hágalos citas "no se puede perder". Durante el grupo de prueba en el que participé, no se nos permitió saltear más de dos entrenamientos en el transcurso de los 60 días completos. Ingresé a todos mis entrenamientos diarios a su hora específica en mi calendario de trabajo y no dejé que nadie programara reuniones o citas que entren en conflicto con mis horarios de entrenamiento. Si su meta es importante para usted, necesita que sus entrenamientos sean la cita más importante de su día.

8. Levante pesas al menos dos o tres días por semana y trate de asegurarse de que sean pesados. Deberías estar dolorido al día siguiente. Incorpore tres días de entrenamiento cardiovascular y tres días de entrenamiento con pesas en su programa semanal de seis días. Hay muchos beneficios para el levantamiento de pesas. Para su ejercicio cardiovascular, concéntrese en el entrenamiento en ráfaga o el entrenamiento a intervalos en lugar del ejercicio cardiovascular continuo (como correr o en una máquina elíptica).

9. Invierta en un monitor de ritmo cardíaco y utilícelo en su primer entrenamiento. Recomiendo los monitores de frecuencia cardíaca Polar con la correa de pecho. Su monitor de ritmo cardíaco lo ayudará a comprender qué tan fuerte se está esforzando y le dará una estimación de cuántas calorías quema con cada ejercicio. En los entrenamientos del grupo de prueba, las mujeres de mi tamaño intentaron quemar 400-600 calorías en aproximadamente una hora. Los hombres usualmente quemaron alrededor del doble.

10. Coma una dieta saludable, rica en proteínas y con restricción de calorías. En mi grupo de prueba, nos limitamos al plan de comidas del programa, que recomienda 1,200-1,400 calorías por día para las mujeres y 1,600-1,800 calorías por día para los hombres. Si bien esto puede no parecer muchas calorías, la verdad es que cuando consume alimentos integrales, esta cantidad de calorías puede ayudarlo a pasar el día sin que parezca demasiado deprimente.

Por ejemplo, durante mi programa comíamos principalmente huevos. , carnes magras o pescado con verduras verdes que fueron simplemente cocidas al vapor. Solo comíamos una pequeña porción de fruta cada día (especialmente las mujeres) y nos dijeron que comiéramos la fruta directamente después de nuestros entrenamientos. A decir verdad, no comí ninguna pasta, avena, cereal, pan o arroz blanco durante mi programa de acondicionamiento físico de 60 días. Cuando comí una hamburguesa de bisonte para almorzar, estaba en un bollo de champiñones shiitake.

11. Planifica y prepara tu comida para la semana con antelación. Si siempre tiene prisa en los días laborales, prepare su comida con anticipación el fin de semana. Hierva o revuelva unos huevos, y póngalos en el refrigerador. Tomarán solo un minuto más o menos para recalentar. Asa todo su pollo, tofu o pescado para la semana y sírvalos en recipientes, para que sea fácil de agarrar y usar y también para que no tenga la tentación de comer una porción más grande. Aquí hay otros consejos útiles para preparar comidas.

12. Realice un seguimiento de las calorías que consume, así como las calorías quemadas a través del ejercicio mediante una aplicación en línea y móvil. Usé religiosamente la aplicación Calorie Tracker de LIVESTRONG durante mis 60 días en el grupo de prueba. Ser consciente de sus calorías y registrar cada comida o bocadillo antes o después de comer puede definitivamente ayudarlo a mantenerse en el buen camino. También le ayuda cuando tiene hambre para controlar la cantidad de calorías que le quedan para el día.

13. No tomes alcohol Todos los participantes en mi grupo de prueba tuvieron que aceptar que renunciarían a todo el alcohol durante los dos meses completos del grupo de prueba. Aunque me encanta un vaso de pinot noir o un whisky con soda, es una buena idea cortar ocasionalmente el alcohol de su dieta, solo para ver qué efecto tiene sobre usted.

Para las personas que disfrutan de un vaso De vino al final del día como alivio del estrés, intercambio de meditación, caminata, trote, yoga o estiramiento. Cuando intenta mantenerse entre 1,200 y 1,400 calorías por día mientras hace ejercicio, puede esperar estar bastante hambriento. No tiene sentido soplar 130 calorías en un vaso de vino tinto, especialmente cuando tener el primer vaso puede disminuir su resistencia a tener un segundo vaso. Y quién sabe, también puede decidir comer algunos bocadillos, ¿verdad?

Sí, hubo fiestas de cumpleaños de amigos, bodas, bodas y reuniones de clase que se realizaron durante mi grupo de prueba de 60 días. Fui a muchas reuniones donde bebía agua, té verde sin azúcar o agua con gas. De hecho, el agua mineral con gas con limón se convirtió en mi bebida para ir a los bares. Incluso redujo los comentarios sobre mi "dieta sin alcohol (!?) entre amigos y conocidos, porque la mayoría de las personas presumían que estaba bebiendo ginebra y tónica.

14. Comer grasas saludables. Durante el curso del grupo de prueba, comimos 1.5 o 2 cucharadas de mantequilla de maní o mantequilla de nuez (mantequilla de almendra, mantequilla de anacardo o mantequilla de girasol) tres veces por semana como bocadillos, generalmente servidos con crudités de vegetales crudos como zanahorias baby, "jicama or cucumber slices.", 3, [[Echa un vistazo a estos 10 aperitivos inesperados bajos en calorías de mantequilla de maní.

15. Consigue un amigo que comparta tus metas y se motive entre sí. Tuve algunos amigos de gran entrenamiento durante mi grupo de prueba. Cada vez que nos sentíamos hambrientos, doloridos, malhumorados o teniendo dificultades para seguir nuestras dietas, nos enviábamos un correo electrónico o nos deteníamos en los escritorios de los demás para compadecernos. Si no tienes amigos que estén a dieta, siempre puedes encontrarte con algunos amigos en línea como Ashley Donahoo (que perdió más de 100 libras usando MyPlate para rastrear sus calorías) en nuestros foros de la comunidad LIVESTRONG.COM.

16 . La competencia (y los premios) pueden ayudarlo a motivarlo a lograr metas que nunca pensó que serían posibles. En el grupo de prueba de Beachbody, competíamos contra el resto del grupo por todo tipo de premios semanales, incluida la "actitud más entusiasta" durante los entrenamientos, la mayor pérdida de peso, la mayor cantidad de tiempo en una posición en la tabla (gané esta con más de siete). minutos sosteniendo una posición de tabla - ¡ni siquiera puedo describir cómo me dolían el núcleo y los abdominales al día siguiente!), el tiempo más largo en una sentadilla de pared (¡mi amiga Norma ganó esta!)

17. Cortar la sal o cualquier aderezo o condimentos que contienen sal. Dado que la sal hace que retengas agua, puede hacerte sentir y sentirte hinchado.

18. Coma un refrigerio pequeño después del entrenamiento (aproximadamente 200 calorías en total o menos). Después de hacer ejercicio, tendrás hambre. Coma su fruta y una pequeña cantidad de proteína inmediatamente después. Aquí hay una lista de los 9 mejores alimentos después del entrenamiento.

19. Beba grandes cantidades de agua y té verde o hierbas sin azúcar. Tuve un recipiente grande de agua y una taza de té verde en mi escritorio en todo momento. Tomé 4-5 tazas de té verde por día y aproximadamente un galón de agua. El té verde pareció ayudarme a darme energía y me ayudó a reducir un poco el hambre.

20. NO tome refrescos de dieta ni mastique chicle sin azúcar. Un estudio realizado en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas encontró que mientras más refrescos de dieta beba una persona, mayor es la probabilidad de que tenga sobrepeso u obesidad.

21. Determine si los entrenamientos de la mañana o de la tarde /noche son los mejores para usted. Durante el grupo de prueba de 60 días, al principio probé los entrenamientos de la noche (6 p.m.), pero luego me di cuenta de que los entrenamientos de la mañana (7 a.m.) eran mejores para mí para darlo todo. La razón es que al final del día, estaba cansado de todas las reuniones de mi jornada laboral y tenía menos energía para gastar en mis entrenamientos.

22. Obtenga de siete horas y media a ocho horas de sueño por noche. Estarás cansado de trabajar duro y de comer una dieta restringida en calorías. Dormir lo suficiente le ayudará a mantener la sensibilidad a la insulina y evitará el hambre y los refrigerios nocturnos. Echa un vistazo a estos 10 pasos sorprendentes para dormir bien por la noche.

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