¿Cuáles son algunos ejercicios útiles de fisioterapia?
1. Estiramiento del cuello:
- Propósito :Alivia el dolor y la tensión del cuello.
- Instrucciones: Pararse/sentarse con buena postura. Incline suavemente la cabeza hacia un lado y use la mano opuesta para estirar ligeramente. Mantenga durante 20-30 segundos. Repita del otro lado.
2. Rotación de hombros:
- Propósito :Mejora la movilidad del hombro y reduce la rigidez.
- Instrucciones: Párate/siéntate erguido. Gire los hombros hacia adelante con un movimiento circular, luego invierta la dirección y gire los hombros hacia atrás con un movimiento circular. Repita de 10 a 15 repeticiones en cada dirección.
3. Ángeles de la pared:
- Propósito :Fortalece los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
- Instrucciones: Párese frente a una pared con los codos doblados 90 grados y las manos apoyadas en la pared a la altura de los hombros. Levante lentamente los brazos hacia la pared, formando una "W", hasta que estén por encima. Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial. Repita de 10 a 12 veces.
4. Elevaciones de piernas acostadas de lado:
- Propósito :Mejora la fuerza y la estabilidad de la cadera.
- Instrucciones: Acuéstese de lado con la pierna inferior doblada para apoyarse y la pierna superior recta. Levante lentamente la pierna superior hacia arriba hasta que quede paralela al suelo, luego bájela lentamente. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
5. Estiramiento de rodilla a pecho:
- Propósito :Alivia el dolor lumbar y mejora la flexibilidad de la cadera.
- Instrucciones: Acuéstese boca arriba con una pierna extendida y la otra doblada. Lleve la rodilla doblada hacia el pecho y rodee la espinilla con los brazos. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
6. Ejercicio de puente:
- Propósito :Fortalece los músculos de la espalda y los glúteos.
- Instrucciones: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Apriete los glúteos en la parte superior y manténgalos así durante unos segundos. Baje lentamente hacia abajo. Haz de 10 a 15 repeticiones.
7. Estiramiento de isquiotibiales:
- Propósito :Mejora la flexibilidad en la parte posterior del muslo.
- Instrucciones: Párese frente a una pared u otra superficie estable, dé un paso atrás con una pierna y mantenga la pierna delantera ligeramente doblada. Doble la cintura, manteniendo la espalda recta, hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna estirada. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna.
8. Elevaciones de pantorrillas:
- Propósito :Fortalece los músculos de la pantorrilla y mejora la flexibilidad del tobillo.
- Instrucciones: Párese en un escalón o acera con solo los talones fuera del borde, manteniendo los pies separados al ancho de los hombros. Levante lentamente los talones hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas y luego bájelos lentamente. Repita de 10 a 15 veces.
9. Plancha de antebrazo:
- Propósito :Fortalece el core y la parte superior del cuerpo.
- Instrucciones: Comience en una posición de flexión pero apoye su peso en los antebrazos en lugar de en las manos. Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga durante 20 a 30 segundos, aumentando gradualmente con el tiempo.
10. Toques de los pies sentado:
- Propósito :Mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y la espalda baja.
- Instrucciones: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Intente estirarse hacia adelante y tocarse los dedos de los pies con las manos. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies, ve lo más lejos que puedas y mantén el estiramiento. Haga esto durante 20 a 30 segundos.