¿Cómo hacer ejercicio ciático

La ciática es una condición en la que el dolor se irradia en la zona lumbar, las nalgas y la parte posterior de las piernas. Las manifestaciones de dolor varían desde un dolor leve o una sensación aguda y dolorosa . Para encontrar alivio para este caso debilitante , fisiatras recomiendan tratamientos que implican el fortalecimiento de los músculos que sostienen la columna ( músculos abdominales y la espalda ) . Flexibilidad o ejercicios de estiramiento también se les recomienda para aliviar el dolor y los espasmos. Y para ayudar a mejorar la circulación y la curación más rápida , se sugieren ejercicios aeróbicos de bajo impacto . Cosas que necesitará
ejercicio estera sobre Bar El ejercicio o el palo de escoba
silla
Mostrar Más instrucciones
ejercicios de fortalecimiento para los pacientes ciático Matemáticas 1

realizar una abdominal se doblan hacia abajo . En primer lugar, en una posición de largo que se sienta con las rodillas flexionadas ( sin apoyarse en una pared ) cruzan los dos brazos en la parte superior de su pecho. Inhala y lentamente traer su espalda hasta la mitad y luego exhale como usted trae de nuevo. Repita 10 a 15 veces .
2

hacer abdominales . Comience plana sobre su espalda , con las rodillas flexionadas y los brazos cruzados en la parte superior de su pecho (no junte las manos detrás de la cabeza , como se podría colar por accidente al hacer un esfuerzo para levantar su cuerpo). Inhala y lentamente traer su tronco para arriba (apenas levantar la parte superior hacia atrás fuera de la tierra , no la parte superior del cuerpo entero ) y exhalar a medida que baja de nuevo hacia abajo . Repita 10 a 15 veces .
3

Ejecutar aumentos de la pierna por mentir sobre su espalda con las piernas rectas. Lentamente levante ambas piernas unos 8 a 10 centímetros del suelo y mantener durante 10 a 15 segundos o según la tolerancia. Repita 5 veces; cuando uno se acostumbra a hacer esto, usted puede aumentar el número de repeticiones.
4

Realice la " buena mañana " de ejercicios para su espalda. Comience de pie con las piernas rectas y ancho de los hombros . Sostenga una barra de ejercicios a través de los hombros (si usted no tiene esto, improvisar con un palo de escoba o un palo de trapeador ) . Poco a poco se inclina hacia adelante hasta que su cara es paralela al piso y cuidadosamente volver a la posición inicial. Repita 5 a 10 veces .
5

hacer la técnica de extensión de la espalda . Acuéstese sobre su estómago con las dos manos juntas detrás de las orejas . Inhale mientras levanta su tronco para arriba lo más alto que puedas y exhalar a medida que baja hacia abajo. Repita 10 veces.
Ejercicios de estiramiento para la ciática
6

Cruzar el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en posición de sentado , y sentarse con la espalda recta . Lentamente inclínese hacia adelante como si para llegar a algo hasta que sienta un estiramiento en la cadera y las nalgas derecha. Para un estiramiento más profundo , empuje la pierna derecha hacia abajo como lo hace el movimiento. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos y repita con el otro lado. Se trata de un estiramiento efectivo para la cadera .
7

Comience a cuatro patas , con la espalda recta y el cuello en una posición neutral. Inhale mientras lleva lentamente su vientre hacia abajo y llevar su cabeza para mirar al techo; mantener durante unos segundos . Luego exhale mientras se arquea la espalda mientras que traer la cabeza para mirar a su área del abdomen . Repita 5 a 10 veces y relajarse. Este es un excelente tramo de la pelvis y se conoce como el " estiramiento del gato - vaca " en el yoga.
8

Ejecutar abdominal que se extiende por acostarse en decúbito prono ( boca abajo ) y que se extiende tanto a su brazos para elevar la parte superior del cuerpo por encima de la tierra. Asegúrese de tener los brazos un poco al lado de una base más amplia de apoyo. Empuje lentamente el torso un poco más , manteniendo la pelvis en el suelo. Haga esto hasta que sienta el estiramiento . Mantenga este estiramiento durante 5 a 10 segundos y luego relajar. Repita este de 5 a 10 veces.
9

Estire los cuádriceps . Acuéstese boca arriba y flexione ambas rodillas hacia el pecho. Junte las piernas debajo de las rodillas y mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos antes de relajarse .
10

Empiece en posición de largo que se sienta con la pierna izquierda extendida , y poco a poco llevar el pie derecho sobre el izquierdo rodilla para que el pie está en el suelo en el lado izquierdo de la pierna extendida . Coloca el brazo izquierdo por encima de la rodilla derecha y empujar aún más hacia la izquierda, mientras gira lentamente el tronco hacia la derecha . Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y relajarse antes de repetir en el lado opuesto . Este es un excelente ejercicio para aumentar la flexibilidad de su músculo piriforme.
11

Realice el estiramiento isquiotibial por mentir sobre su espalda con la pierna izquierda flexionada y la pierna derecha extendida. Lentamente eleve su pierna derecha, juntando las que en la parte posterior del muslo y tire de él hacia su cuerpo hasta que sienta el estiramiento. Mantenga este estiramiento durante 10 a 15 segundos y relajar . Repita los mismos pasos en el lado opuesto.
Aeróbico de bajo impacto Ejercicios para la ciática
12

Empezar a caminar . Ejecute este a buen ritmo y poco a poco aumentar la distancia de su caminata hasta 3 millas al hacer esto todos los días.
13

Andar en bicicleta estacionaria a una velocidad moderada, pero baja resistencia del 10 al 15 minutos .
14

nadar a un ritmo y un estilo agradable y fácil . Una brazada de estilo libre le ayudará a evitar forzar la espalda .