Cómo hacer extensiones de espalda

Las extensiones de espalda fortalecen los músculos de la zona lumbar y pueden usarse para desarrollar la fuerza central. Este ejercicio se puede realizar con varios equipos, pero te explicamos cómo hacer extensiones de espalda usando un banco de hiperextensión:

1. Prepara el banco. Ajuste el banco para que los dedos de sus pies puedan descansar cómodamente sobre los pedales. La parte superior de los muslos debe estar apoyada en las almohadillas del banco.

2. Coloca tu cuerpo. Acuéstate boca abajo en el banco, con los brazos cruzados sobre el pecho o detrás de la cabeza.

3. Involucra tu núcleo. Manteniendo los pies firmemente plantados sobre los pedales, lleve el ombligo hacia la columna. Esto ayudará a estabilizar su columna y protegerá su espalda baja.

4. Levanta el torso. Manteniendo la espalda recta, levante lentamente el torso hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.

5. Mantén la posición. Mantenga la posición durante 1 o 2 segundos, luego baje lentamente el torso hasta la posición inicial.

6. Repetir. Complete de 8 a 12 repeticiones para 2 o 3 series.

A continuación se ofrecen algunos consejos para realizar extensiones de espalda:

*Mantén la espalda recta durante todo el movimiento. No arquees la espalda.

* Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento.

* Mantén la posición durante 1-2 segundos en la parte superior del movimiento.

* Baja el torso lentamente y con control.

* No realices este ejercicio si tienes antecedentes de dolor lumbar.

Variaciones de extensiones de espalda:

Existen muchas variaciones de extensiones de espalda, que incluyen:

* Extensiones de respaldo en silla romana:Esta variación se realiza utilizando una silla romana, que es un banco que se inclina en ángulo.

* Extensiones de espalda con barra:Esta variación se realiza sosteniendo una barra a lo largo de la parte superior del cuerpo mientras se realiza el ejercicio.

* Extensiones de espalda con mancuerna:Esta variación se realiza sosteniendo una mancuerna en cada mano mientras se realiza el ejercicio.

* Extensiones de espalda con banda de resistencia:Esta variación se realiza colocando una banda de resistencia alrededor de la parte superior del cuerpo mientras se realiza el ejercicio.

Elija la variación que sea más apropiada para su nivel de condición física y sus objetivos.