Ejercicios &Estiramientos para el dolor de espalda
A menos que se especifique lo contrario , mantenga cada movimiento que se extiende de dos a cinco segundos y hacer 10 repeticiones totales de cada ejercicio. Deje de hacer cualquier ejercicio, si su dolor empeora. Los ejercicios de estiramiento pueden realizarse todos los días.
Acuéstese sobre un piso duro con los pies extendidos. Permitir a las vértebras y los músculos de la región lumbar para ajustar de forma natural por unos minutos . Para estirar la espalda superior , levante los brazos hacia arriba y sobre la cabeza y mantenga esa posición durante un minuto o dos. Esta es una manera de bajo impacto para comenzar cualquier rutina de ejercicios .
A continuación, con todavía extendieron sus piernas , lleve una rodilla y tire de ella hacia el pecho con ambas manos. Mantenga la posición y luego baje la pierna de atrás hacia abajo. Repita con la otra pierna.
Esta vez , tire de las dos rodillas hacia el pecho y mantenerlo . Este ejercicio y el uno músculos y ligamentos elásticos anteriores en las caderas , así como el área de la espalda baja . La construcción de la flexibilidad en los músculos adyacentes también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda .
El tramo de gato es un estiramiento de yoga técnica . Estando de pie, doble lentamente hacia adelante y coloque las manos sobre las rodillas (dedos apuntando hacia adentro ) . Mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga esta posición durante un minuto ( ver referencia 1 ) .
Ejercicios para Reconstruir Fuerza
Lo mejor es realizar los movimientos básicos de estiramiento antes de hacer ejercicios de fuerza . Los ejercicios que fortalecen la espalda también aumentan el flujo de sangre para ayudar a aliviar el dolor. También pueden fortalecer los músculos alrededor de la columna vertebral para soportar mejor esta enfermedad. Mantenga cada movimiento de dos a cinco segundos y realizar 10 repeticiones de cada ejercicio . Limite estos ejercicios a tres a cuatro veces por semana.
Acuéstese sobre un piso duro con ambas rodillas apuntando hacia arriba . Presione firmemente la parte baja de la espalda contra el suelo y mantenerlo . Repita lo indicado anteriormente. Este es un ejercicio efectivo para la construcción de la espalda baja resistencia , que puede ayudar a aliviar el dolor en esta zona.
Aunque todavía en su espalda con las rodillas apoyados , apoye los dos pies y levante lentamente los glúteos y la espalda baja de la suelo. Mantenga esta posición un par de segundos y luego relajar. Este ejercicio aumenta la fuerza en la parte posterior inferior y medio , que también puede ayudar a su dolor de espalda.
Superior de la espalda Ejercicios
superior de la espalda el dolor puede ocurrir en diversas áreas. Si usted tiene dolor de espalda superior cerca de su cuello, simplemente encogiéndose o rodar sus hombros puede aliviar el dolor . También, estirar el brazo hacia atrás y hacia adelante ( manteniéndolas como un poste de la portería de fútbol ) para estirar los músculos trapecio y romboides en la espalda superior .
Para el dolor en la espalda superior que está lejos de la zona de la columna vertebral , una - brazo filas con una mancuerna ligera pueden ayudar a reducir el dolor . Simplemente coloque una rodilla en un banco , prepárate y levante una mancuerna hacia arriba y hacia abajo ( ver referencia 2 ) .