Frecuencia cardíaca y ejercicio:¿cuánto sabes?
1. ¿Por qué aumenta tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio?
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo sufre varios cambios fisiológicos que requieren que tu corazón trabaje más. He aquí por qué aumenta su frecuencia cardíaca:
- Aumento de la demanda de oxígeno: A medida que los músculos se vuelven más activos durante el ejercicio, requieren más oxígeno y nutrientes para funcionar correctamente. Este aumento de la demanda requiere que su corazón bombee más sangre a sus músculos.
- Aumento del volumen sanguíneo: Durante el ejercicio, los vasos sanguíneos de los músculos se dilatan, lo que permite que fluya más sangre a través de ellos. Este aumento en el volumen de sangre significa que su corazón tiene más sangre para bombear con cada latido.
- Aumento de la frecuencia de contracción del corazón: Para satisfacer la mayor demanda de oxígeno y nutrientes, el corazón se contrae con más frecuencia, lo que provoca una frecuencia cardíaca más alta.
2. Cómo controlar tu frecuencia cardíaca durante el ejercicio:
Hay varias formas de controlar su frecuencia cardíaca durante el ejercicio:
- Usa un monitor de frecuencia cardíaca: Un pulsómetro es un dispositivo que mide tu frecuencia cardíaca en tiempo real. Puedes usarlo alrededor de tu pecho, muñeca o dedo.
- Usa una aplicación de fitness: Muchas aplicaciones de fitness y relojes inteligentes tienen capacidades de monitorización de la frecuencia cardíaca. Puede utilizar estas aplicaciones para realizar un seguimiento de su frecuencia cardíaca durante el ejercicio.
- Tómese el pulso manualmente: También puedes tomarte el pulso manualmente colocando los dedos índice y medio en la muñeca o el cuello y contando el número de latidos que sientes en 15 segundos. Multiplique este número por cuatro para obtener su frecuencia cardíaca por minuto.
3. Zonas de frecuencia cardíaca objetivo para el ejercicio:
Su zona de frecuencia cardíaca objetivo es un rango de valores de frecuencia cardíaca que es seguro y efectivo para usted según su nivel de condición física y sus objetivos de ejercicio. Diferentes zonas de frecuencia cardíaca corresponden a diferentes intensidades de ejercicio:
- Zona de Baja Intensidad (50-60% de la FC Máxima): Esta zona es adecuada para calentamientos, enfriamientos y ejercicios aeróbicos ligeros.
- Zona de Intensidad Moderada (60-70% de la FC Máxima): Esta zona es ideal para ejercicio aeróbico general y entrenamiento cardiovascular.
- Zona de Alta Intensidad (70-80% de la FC Máxima): Esta zona es adecuada para entrenamientos intensos, entrenamiento a intervalos y ejercicio anaeróbico.
- Zona Máxima (80-90% de la FC Máxima): Esta zona está reservada para deportistas de élite y sólo se debe acceder a ella por breves periodos.
4. Cómo calcular tu frecuencia cardíaca máxima:
Su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) es la frecuencia cardíaca más alta que su corazón puede alcanzar durante el ejercicio intenso. Se puede estimar mediante una fórmula sencilla:
FCmáx =220 - Tu edad
Por ejemplo, si tienes 30 años, tu FCmáx sería aproximadamente 190 (220 - 30).
5. Beneficios de hacer ejercicio dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo:
Hacer ejercicio dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo ofrece numerosos beneficios:
- Aptitud cardiovascular mejorada: El ejercicio regular en la zona de intensidad moderada puede fortalecer su corazón y mejorar su capacidad para bombear sangre de manera eficiente.
- Aumento de la quema de calorías: Hacer ejercicio en zonas de frecuencia cardíaca más alta puede quemar más calorías en comparación con actividades de menor intensidad.
- Resistencia mejorada: Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca adecuada puede mejorar su resistencia y permitirle hacer ejercicio durante períodos más prolongados.
- Rendimiento optimizado: Al conocer su zona de frecuencia cardíaca objetivo, puede adaptar sus entrenamientos para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico específicos, ya sea pérdida de peso, mejora de la salud cardiovascular o aumento del rendimiento deportivo.
Recuerde consultar con un proveedor de atención médica o un preparador físico certificado antes de comenzar un programa de ejercicios. Pueden ayudarlo a determinar su zona de frecuencia cardíaca objetivo y desarrollar un plan de ejercicios que se adapte a su nivel de condición física y sus objetivos.