Niveles altos de colesterol conducen a depósitos grasos sólidos en las arterias. Como estos sólidos (conocidos como placa ) se acumulan, las posibilidades de sufrir un ataque al corazón , derrame cerebral o un aumento general de las enfermedades del corazón . El colesterol en sí se divide en dos categorías principales: LDL (lipoproteína de baja densidad o colesterol "malo" ) y HDL (lipoproteína de alta densidad o colesterol "bueno" ) . Mientras que el LDL aumenta la tendencia del cuerpo a acumular placa , HDL realmente protege el cuerpo y evita que la placa . Para aumentar los niveles de HDL , adoptar una dieta alta en grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturados y grasas bajas en grasas saturadas y trans. Identificación

HDL y el colesterol LDL se indican tanto en un examen total de la sangre de lipoproteínas. Su colesterol total debe mantenerse por debajo de 200 miligramos por decilitro de sangre. Más específicamente , sus niveles de HDL debe mantenerse por encima de 40 mg /dl. Para la mayor protección contra la acumulación de placa , sus niveles de HDL debe mantenerse por encima de 60 mg /dl. Igual de importante es la relación entre colesterol LDL y HDL . Niveles altos de colesterol HDL no ayudará mucho si su LDL es también muy alto. Los niveles de LDL deben permanecer a menos de 100 mg /dL con cualquier cosa por encima de 160 mg /dl considerado "alto" por la American Heart Association.

Lipoproteínas de baja densidad medida que se abren camino a través de su cuerpo , se aferran a sólidos y depósito a las arterias y los órganos. Cuando las partículas de LDL se aferran a las paredes arteriales , se reduce el flujo de sangre al corazón . HDL , por otra parte elimina los sólidos de la sangre antes de que puedan obstruir las arterias . La Clínica Mayo señala que el colesterol HDL también puede tener efectos anti - coagulantes y anti- inflamatorias efectos en las arterias. A medida que aumenta HDL , LDL disminuye desde HDL elimina las lipoproteínas de baja densidad de la sangre.
Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas se refiere a veces como grasas "buenas" , ya que ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL. La forma más fácil de aumentar su consumo de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas es cocinar con aceites con alto contenido de ambas grasas buenas y baja en "malas" grasas saturadas y trans . De oliva virgen extra , aceite de canola y de maní , contienen niveles saludables de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Sustituye aceites saludables en su comida cuando sea posible. Para la cena, cocinar un trozo de carne magra como el pollo o el bisonte en una cucharada de aceite de oliva o aceite de canola. En vez de comer pan y la mantequilla con la cena , el pan sumergirse en un poco de aceite de oliva sazonado . No apagar su ensalada en aderezos para ensaladas cremosas. Más bien , mezcle dos cucharadas de aceite de oliva, una cucharadita de jugo de limón, una cucharada de vinagre balsámico, 1/8 cucharadita de pimienta recién molida y 1/4 de cucharadita de sal y vierta que sobre sus greens. Además del aceite de oliva, buscar sustitutos de la mantequilla que contienen aceites saludables y sin aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Los productos tales como Smart Balance contienen una combinación de aceites que le ayudará a aumentar los niveles de HDL.
Alimentos ricos en Omega- 3 ácidos grasos

En adicional a grasas buenas , buscan alimentos con ácidos grasos omega- 3 . Los alimentos ricos en ácidos grasos omega- 3 ayudan a elevar el colesterol HDL y disminuir el colesterol total. Pescados como el salmón y anchoas tienen excelentes omega -3. Para una opción saludable para la cena , deje marinar un trozo de salmón salvaje en el aceite de oliva y el ajo durante una hora. Luego saltear el pescado en una cucharada adicional de aceite de oliva. Como un lado , cocinar el arroz integral mezclado con nueces. Frutos secos como nueces y almendras contienen altos niveles de ácidos grasos omega- 3 que pueden mejorar su relación HDL /LDL.

Siempre que sea posible , mira para añadir alimentos ricos en omega-3 en su comida existente. El aguacate es una deliciosa guarnición que contiene gran cantidad de ácidos grasos omega -3 por porción. Rebane encima de un aguacate y la parte superior de su pescado o pollo con ella. Otros ácidos grasos omega- 3 y antioxidantes alimentos ricos que funcionan como buenos aderezos , lados o incluso postres incluyen granadas y arándanos.
Sustituyendo saturadas y las grasas trans con grasas buenas

a elegir alimentos sin colesterol amable, prestar mucha atención a las etiquetas de datos nutricionales alimentos . Evite los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans a ciertos quesos tales (por ejemplo, queso cheddar y queso brie ) , fritos anillos de pollo y cebolla. O buscar formas de hacer que los alimentos poco saludables por lo general ricos en grasas saturadas y trans saludables. En lugar de freír el pollo en un aceite alto contenido de grasa , quitar la piel , capa de harina y especias y pan se fríe en aceite de oliva HDL -que promueven. Transformar aros de cebolla de la misma manera . No bateador anillos de cebolla con huevos u otros alimentos altos en grasa . Utilice la harina y luego sartén en aceite de oliva .
Alcohol

Aunque el alcohol en grandes cantidades supone un gran riesgo para la salud , el consumo moderado de alcohol en realidad puede aumentar sus niveles de HDL . Si decide tomar un vaso de vino tinto o una cerveza con la cena de mejorar sus niveles de HDL , tenga en cuenta que cualquier cosa más que un vaso al día ( para las mujeres) o dos vasos al día ( para los hombres) se considera " demasiado". El exceso de la bebida aumentará sus posibilidades de enfermedades del corazón, la enfermedad hepática y ciertos tipos de cáncer del tracto gastrointestinal , tales como cáncer de esófago.