¿Cuáles son los tres componentes esenciales para obtener el máximo beneficio del ejercicio aeróbico?

1) Frecuencia: Esto se refiere a cuántas veces por semana haces ejercicio. Para el entrenamiento aeróbico, generalmente se recomienda realizar ejercicio:

* Intensidad moderada: De 3 a 5 veces por semana durante al menos 30 minutos por sesión.

* Intensidad vigorosa: 3 o más veces por semana durante al menos 20 minutos por sesión.

2) Intensidad: Esto se refiere a qué tan duro te esfuerzas durante el ejercicio. Hay tres formas principales de medir la intensidad:

* Frecuencia cardíaca: Esta es la forma más común de medir la intensidad del ejercicio. Utilice un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj inteligente o encuentre su frecuencia cardíaca máxima (220 años) y calcule su zona de frecuencia cardíaca objetivo (60 % -80 % del máximo).

* Prueba de conversación: Esta es una forma subjetiva de medir la intensidad. Debería poder hablar cómodamente pero no cantar durante el ejercicio.

* Esfuerzo percibido (RPE): Esta escala de 6 (sin esfuerzo) a 20 (esfuerzo máximo) refleja qué tan difícil le resulta la actividad. Para una intensidad moderada, apunte a 12-14 en la escala RPE. Para una intensidad vigorosa, apunte a 15-20.

3) Duración: Esto se refiere a la duración de cada sesión de ejercicio. La duración recomendada depende de la intensidad de tu entrenamiento.