El índice glucémico (IG ) es una clasificación de cómo los alimentos que contienen carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre , en una escala de 0 a 100. Los alimentos con bajo IG son digeridos y absorbidos lentamente , dando lugar a un aumento gradual de azúcar en la sangre , mientras que los alimentos con IG alto aumentan el azúcar en la sangre más dramáticamente. Una IG de 55 o menos se considera bajo , de 56 a 69 es medio y un IG de 70 o más es alto . Una dieta de bajo IG puede ser beneficioso para controlar la diabetes , la pérdida de peso y la reducción de la resistencia a la insulina. Cereales, panes y granos

Elija cereales que se basan en la cebada, el salvado o avena, tales como All-Bran ( 50 ) , copos de avena ( 51 ) , natural Muesli ( 40), y Special K ( 54 ) . Panes con bajo IG incluyen trigo integral ( 49 ) , de masa fermentada ( 54 ) , y el pan integral de centeno ( 49 ) . Otros productos de bajo IG son los espaguetis (32), tortillas de trigo (30), la cebada perlada ( 22 ) , y del blanco de grano largo de arroz (50).

Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son una parte importante de cualquier dieta saludable , y muchos tienen un IG bajo . Algunas buenas opciones son los guisantes verdes ( 30 ) , zanahorias crudas (16) , brócoli ( 10 ) , la coliflor ( 15 ) , lechuga ( 10 ) , judías verdes ( 15 ) , batatas (35), y la col ( 10 ) . Frutas con bajo IG incluyen melocotones ( 28 ) , manzanas ( 34 ), ciruelas (24) , cerezas (22) , naranjas (40), fresas ( 40 ) y pomelo ( 25 ) .

Dairy

bajos en grasa y sin grasa los productos lácteos puede ser una gran fuente de calcio y proteínas , además de ser baja en el índice glicémico. Buenas opciones lácteos son leche descremada ( 32 ) , leche con chocolate ( 42 ) , el yogur azucarado ( 33 ) , el yogur endulzado artificialmente ( 23 ) , y la leche de soja ( 44 ) .
Legumbres

legumbres son generalmente bajos en grasa y lleno de nutrientes , fibra y proteínas. Algunas legumbres con bajo IG son lentejas rojas (21) , lentejas verdes ( 30 ) , frijoles pintos (45), arvejas (32) , frijoles (52) , garbanzos (42), y los frijoles blancos (31).

Snacks

Algunos alimentos que por lo general no son considerados sanos realmente tienen un IG bajo . Por ejemplo , una barra de Snickers es alta en calorías y grasa , pero sólo ocupa el 41 en el índice glicémico . Otros bocadillos bajos en IG son el chocolate con leche ( 42 ) , Nutella ( 33 ) , el maní ( 13 ) , nueces ( 15 ) , chips de maíz ( 42 ), y hummus ( 6 ) . Según la Asociación Americana de la Diabetes , el uso del índice glucémico debe ser equilibrado con los principios de buena nutrición para garantizar el consumo moderado de alimentos con poco valor nutricional.
Bajo IG Comidas

Al planificar las comidas con un IG bajo en general , se centran principalmente en los alimentos que tienen un IG bajo o medio . Puede equilibrar alimentos con IG alto combinándolos con alimentos con IG bajo , para un total de GI inferior. En general, cuanto más cocinado o procesado un alimento , mayor será su IG será. Mantenga las porciones razonables, especialmente para la pérdida de peso o la gestión de la glucosa en sangre .