La proteína proporciona una fuente clave de energía y es necesaria para el desarrollo saludable de los músculos, huesos, piel y sangre. Este top 12 de la proteína -powered alimentos de la dieta se encuentran en los siguientes grupos de alimentos, la lista de la cantidad de proteína que contienen ( de mayor a menor ) : pescado, aves , carnes (res, cerdo) , legumbres , lácteos , frutos secos y semillas y huevos. Entre los 10 principales alimentos ricos en proteínas con motor , atún aleta amarilla , pollo y carne de res magra rango más alto en proteína. Agregando a sólo 4 oz de estos alimentos cumple 60 a 70 por ciento del valor diario recomendado para la proteína ( véanse las referencias 1 , 2 y 3 ) . Pescado, aves y carne

Hay una creencia general de que cualquier alimento alto en proteína es buena para aumentar la masa muscular. Sin embargo , esto es engañoso porque ciertos alimentos ricos en proteínas llena también son altos en grasa, que puede ser perjudicial para la construcción de masa muscular con la adición de calorías de grasas innecesarias ( ver referencia 1 ) .

Un ejemplo de ello es una magra solomillo de ternera , que es alta en proteínas con 32 g por 4 oz pero el 42 por ciento de sus calorías provienen de la grasa . Mientras tanto , hamburguesa magra contiene 28 g de proteína por cada 4 oz

Para aquellos que buscan la proteína de peces , el atún es la mejor apuesta. Con 34 g de proteína por cada 4 oz sirviendo , atún aleta amarilla a la parrilla o al horno tiene la mayor cantidad de proteínas entre los peces y contiene ácidos grasos Omega- 3 , que son esenciales para el desarrollo saludable de las células ( ver referencia 1) .

Un favorito entre personas que hacen dieta , debido a su bajo contenido de grasa , perfil de alto valor proteico , a 4 oz pechuga de pollo asado tiene 34 g de proteína. Viniendo en el pasado, la carne de cerdo tiene menos proteína entre carnes y pescados . Un 4 - oz lomo de cerdo tiene 29 gramos de proteína ( ver Referencias 1 y 2).
Legumbres y Lácteos

Entre las legumbres , frijoles de soya cocidos tienen más proteínas a los 14 g por y # xBD ; taza en comparación con otros granos cocidos como lentejas , guisantes , frijoles negros y pintos , que contienen entre 7 y 10 g por cada ½ taza. Una taza de frijoles de soya proporciona el 57 por ciento del valor diario de proteínas y contiene grasa significativamente menos saturada que la carne o el pescado .

Al añadir soya a su dieta , trate de tofu o frijoles de soya , que es un aperitivo popular que puede ser encontrar en casi cualquier restaurante japonés o en el supermercado asiático. Para los que tienen conciencia sobre el mantenimiento de una baja en grasas , dieta alta en proteínas , seleccione tofu que no se ha frito. La mayoría de tofu frito es de color marrón amarillento y carece de la humedad en su embalaje en comparación con el queso de soja que no se ha frito .

Dentro de los productos lácteos , 1 taza de yogur tiene de 8 a 12 g de proteína , mientras que la misma porción de leche contiene 8 g . Otro alimento de la dieta popular, requesón, lidera el grupo de quesos en el contenido de proteína de 15 g por cada ½ taza y calorías, con la menor cantidad de grasa. Quesos sólidos contienen más grasa y entre 6 y 10 g de proteína por onza , dependiendo del tipo de queso .

Nueces, semillas y huevos

El valor nutricional neta de un alimento es importante en una dieta rica en proteínas saludables. Lo que esto significa es que la cantidad de proteínas, grasas, vitaminas y minerales un determinado alimento contiene necesidades a tener en cuenta para determinar su valor nutricional general . Las necesidades nutricionales son diferentes para cada uno.

A los 9 gramos por ¼ taza de maní es ligeramente más alta en proteínas en comparación con otros frutos secos y semillas, como las almendras , semillas de linaza y de calabaza , que van de 7 a 8 g de proteína por ¼ taza. Cacahuetes y almendras también son más altos en grasa.

Aunque los cacahuetes tienen más proteínas que otras nueces y semillas , también son altos en grasa y contienen menos vitaminas y minerales. Las almendras tienen tanto la grasa, pero contienen vitaminas E y B2 , que carecen de los cacahuetes. Las semillas de calabaza tienen 25 por ciento menos calorías que los cacahuetes y contienen vitamina K , hierro y zinc , que no se encuentran en los cacahuetes ( ver referencia 1 ) .

Huevos puede tener la menor de proteínas entre los alimentos ricos en proteínas , pero son probablemente la mejor relación costo -friendly . Un huevo asado tiene 5 g de proteína y paquetes de vitaminas B2 y B12 ( ver referencia 1 ) .