? Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos y son esenciales para el sistema inmunológico , circulatorio y respiratorio saludable. Demasiado poco puede llevar a la desnutrición y la muerte , pero en exceso puede causar problemas también. Para complicar el problema es el hecho de que no toda la proteína es el mismo . Los aminoácidos , las moléculas que componen las proteínas , vienen en 20 variedades diferentes, algunas que son producidos por el cuerpo y algo que debe ser consumida en la dieta. La combinación de diferentes aminoácidos es tan importante como la cantidad total de proteína consumida . La masa corporal magra

Una forma de estimar la cantidad de proteína es buena para usted se basa en la masa corporal magra . Para calcular su masa corporal magra, multiplique su peso por su porcentaje de grasa corporal. Una mujer que pesa 140 libras y tiene 10 por ciento de grasa corporal tiene una masa corporal magra de 126 libras ( 140-14 = 126) . Un adulto normal se desarrolla en cualquier parte entre 0.4 a 0.8 gramos de proteína por libra de masa magra corporal por día. Esto significa que nuestra mujer de 140 libras debe conseguir entre 50 y 100 gramos de proteína de su dieta todos los días. Esta amplia gama estrecha dependiendo de la edad , nivel de actividad y estilo de vida del individuo . Una mujer va a necesitar más proteína cuando está lactando o hacer ejercicio con regularidad que si se lleva un estilo de vida sedentario.
Actividad Física

Por supuesto , el nivel de una persona de la actividad física también influirá en sus necesidades nutricionales. Los culturistas y los que con frecuencia se dedican a la actividad física intensa pueden comer tanto como 1 a 1,5 gramos de proteína por kilo de masa corporal magra . Un hombre que pesa 160 libras , tiene un 5 por ciento de grasa corporal, y ejercicios al menos tres veces a la semana y está tratando de construir músculo necesitará más proteína que la mujer en el ejemplo anterior. Con una masa corporal magra de 152 libras y su entrenamiento con pesas intenso, que puede comer 150-230 gramos de proteína por día .
Calorías totales

diferente manera de pensar acerca de la ingesta de proteínas es el porcentaje de la ingesta calórica total. La proteína constituye aproximadamente el 15 por ciento de peso corporal, y se cree que debe recuperar aproximadamente el mismo porcentaje de las calorías totales . Para que una persona en una dieta de 1.500 calorías, esto es de 225 calorías provenientes de proteínas . Desde 1 gramo de proteína tiene 4 calorías , esto es un consumo total de unos 56 gramos por día . Al igual que con el método de masa corporal, esta regla de oro puede ser flexible. Un culturista puede comer tanto como 21 por ciento de sus calorías de proteínas, mientras que alguien más podría comer tan sólo 10 o 12 por ciento.

Fuentes de proteínas

Nutricionistas casi universalmente recomendar la obtención de proteína a partir de una amplia variedad de fuentes, tanto vegetales como animales . Las fuentes animales proporcionan las proteínas completas , lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales. Por desgracia , a excepción de las carnes muy magras como el pollo o el pescado , la mayoría de las calorías en los alimentos de origen animal provienen de la grasa y puede promover la enfermedad cardíaca y el aumento de peso . Las proteínas vegetales son bajos en grasas saturadas , pero suelen ser proteínas incompletas ( algunos granos como la quinua son proteínas completas ) , lo que significa que deben consumirse en combinación con otros. Un ejemplo clásico es el frijol y el arroz, que en conjunto proporcionan una proteína completa.
Demasiada proteína metabolización

Proteína , especialmente de fuentes animales , genera subproductos que ponen a prueba el hígado y los riñones. El exceso de proteína en la dieta durante un período prolongado puede tener un impacto seriamente negativo en estos órganos. También se deshidratación debido a las grandes cantidades de agua necesarias para la digestión de proteínas y la síntesis muscular . La gota es una enfermedad que ha sido específicamente vinculado al consumo excesivo de proteínas animales. Existe cierta controversia sobre si los riesgos de la ingesta alta en proteínas se ven exacerbados por las dietas bajas en hidratos de carbono , pero el consenso es que las dietas cetogénicas , que consisten enteramente de proteínas y grasas , no deben ser sostenibles a largo plazo .