Subir de peso consiste en consumir más calorías de las que quema cada día . Sin embargo , si quieres ganar masa muscular en lugar de sólo la grasa corporal, aumentar el ejercicio regular a su rutina es una necesidad. La Agencia Antidopaje de EE.UU. recomienda seguir un programa de entrenamiento de fuerza , tales como levantamiento de pesas, para construir efectivamente la masa muscular y peso a su cuerpo. Cosas que necesitará
Pesos de la pesa de
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No Cambios en el Estilo Matemáticas 1

Aumenta tu ingesta calórica diaria en 250 a 500 calorías para ganar alrededor de ½ a 1 libra por semana , según lo recomendado por la Universidad de Illinois en Urbana- Champaign. Si usted está levantando pesas para aumentar la masa muscular , aumentar su ingesta diaria en 500 a 1000 calorías al día , sugiere que la Agencia Antidopaje de EE.UU. . Comer a menudo, o cada pocas horas , durante todo el día y agregar alimentos adicionales ricos en nutrientes a sus comidas y meriendas. Los ejemplos incluyen granos integrales , carnes magras, aves , frutas , verduras, legumbres , huevos , productos lácteos , frutos secos, mantequilla de nueces , semillas , aceites vegetales y otros alimentos con grasas saludables como el hummus, los aguacates y las aceitunas.

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participar en un programa de entrenamiento de fuerza que incorpora todos los grupos musculares principales , según lo recomendado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. . Grupos de músculos principales incluyen las caderas , los muslos, las piernas , el abdomen , el pecho , la espalda, los hombros y los brazos , según una revisión de 2009 publicada en el " Diario Ochsner . " Realizar al menos tres series de 8 a 12 repeticiones para cada grupo muscular que el ejercicio . Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento muscular incluyen sentadillas con pesas con mancuernas , press de hombros , press de pecho , flexiones de bíceps, tríceps o extensiones , peso muerto, encorvada moscas revertir , elevaciones laterales , subidas delanteras, filas verticales y ejercicios abdominales como mancuerna crujidos .
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aumentar su ingesta de proteínas a 1,4-2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día , según las recomendaciones de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva . Esta cantidad de proteína es equivalente a alrededor de 0,64 a 0,91 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día , o alrededor de 102 a 146 gramos de proteína al día para un adulto de 160 libras . Alimentos ricos en proteínas son las carnes magras , pescado, pollo sin piel , productos lácteos , huevos, productos de soja, seitán , legumbres, frutos secos, semillas y mantequilla de nueces .
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Duerma lo suficiente y permitir que su cuerpo para descansar por lo menos un día a la semana . Descansar su cuerpo permite que sus músculos se recuperen y crezcan en respuesta al entrenamiento de la fuerza , lo cual es beneficioso para el aumento de peso . Un estudio publicado en una edición de 2009 de la revista " Sleep ", informa que conseguir siete horas de sueño cada noche, pero menos de 10 horas por la noche, es ideal y se asocia con una disminución de la tasa de mortalidad por enfermedades crónicas.