Estoy muy flaco y quiero ganar algo de peso, pero no el estómago, como la carne de mejillón, mis brazos, el pecho. ¿Es eso posible?
1. Céntrate en los movimientos compuestos. Los movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas, trabajan varios grupos de músculos a la vez. Esto le ayudará a desarrollar masa muscular en los brazos, el pecho y la espalda.
2. Consuma una dieta rica en proteínas. La proteína es esencial para desarrollar masa muscular. Trate de consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína al día por cada kilogramo de peso corporal. Buenas fuentes de proteínas incluyen carne, pescado, aves, huevos, productos lácteos y legumbres.
3. Come un excedente de calorías. Para ganar peso es necesario consumir más calorías de las que quemamos. Sin embargo, no querrás comer demasiadas calorías, o ganarás grasa además de músculo. Trate de comer entre 300 y 500 calorías más por día de las que quema.
4. Levanta pesas con regularidad. Para desarrollar masa muscular, es necesario levantar pesas con regularidad. Trate de levantar pesas 3-4 veces por semana.
5. Ten paciencia. Ganar masa muscular requiere tiempo y esfuerzo. No se desanime si no ve resultados de inmediato. Sigue estos consejos y eventualmente alcanzarás tus objetivos.
Aquí hay algunos ejercicios específicos que puede hacer para trabajar sus brazos, pecho y espalda:
Para armas:
- Curl de bíceps con barra
- Flexiones de tríceps
- Rizos de martillo
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Para el pecho:
- Press de banca
- Press de banca inclinado con mancuernas
- Aperturas con mancuernas
- Cruces de cables
Para la espalda
- Remo con barra
- Filas de cables sentados
- Dominadas
- Dominadas