Muscle Building &Pérdida de Peso
Contrariamente a lo que algunas mujeres creen , el entrenamiento de fuerza no le convertirá en el Increíble Hulk . En todo caso, eso te hace más pequeño a medida que cambie jiggly grasa con músculo compacto. Aunque el ejercicio de cardio como correr y caminar quema más calorías que el entrenamiento de fuerza durante una sesión de 30 minutos , el bombeo de hierro recorta más calorías en general . Un estudio en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación encontró que las mujeres que completaron un entrenamiento de una hora de entrenamiento de fuerza quemaron un promedio de 100 calorías más en las 24 horas después. Eso es 15.600 calorías al año durante tres sesiones a la semana , o libras aproximadamente cuatro años y medio de grasa. Según Dale Schoeller , un investigador de la nutrición en la Universidad de Wisconsin- Madison , hierro de bombeo también hará que el 85 por ciento del peso que se pierde tomar la forma de grasa no saludable en lugar de músculo, hueso y agua, un problema común con la dieta sola .
Consejos
Joe Dowdell , fundador y co -propietario de la Ciudad de Nueva York Peak Performance gimnasio, recomienda comenzar con tres sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Para la mayor quema de calorías , trate de ejercicios de todo el cuerpo que se dirigen a los brazos, abdominales , piernas y espalda. Incluya actividades que trabajan diferentes grupos musculares a la vez , como sentadillas , que exigen a los músculos en la parte delantera y posterior de sus piernas , en lugar de extensiones de pierna, que aíslan a los quads . Hacer calentamiento antes de cada sesión con cinco a 10 minutos de estiramientos suaves o actividad aeróbica , como caminar a paso ligero . Para dar a sus músculos tiempo para recuperarse, descansar un día completo entre el ejercicio de cada grupo muscular específico. Deje de hacer cualquier ejercicio si siente dolor agudo.
En general , realizar tres series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso bastante pesado que por su última repetición usted encuentra que no puede hacer otra sin comprometer su formulario. Para la construcción de músculo adicional, William Kraemer , profesor de kinesiología en la Universidad de Connecticut, sugiere alternando entrenamientos de intensidad moderada de ocho a 10 repeticiones con conjuntos más ligeros de 12 a 15 repeticiones y series con peso más duro de entre tres y cinco repeticiones . Si usted simplemente no tiene mucho tiempo , si se rompe una sesión de ejercicios en sesiones de 10 minutos es casi tan bueno como hacerlo todo a la vez.
Consuma proteínas magras , antes y después de los entrenamientos , de 10 a 20 gramos , para aumentar el efecto de construcción muscular de la formación. Este es el equivalente de alrededor de uno o dos vasos de leche .
Tipos de Entrenamiento de la Fuerza
ejercicios con peso corporal requieren poco o ningún equipo , usando su peso propio en actividades como flexiones , pull- ups, abdominales y sentadillas piernas.
tubería de resistencia , bandas elásticas ligeras que ofrecen resistencia cuando se estira , se encuentran disponibles en cualquier tienda de artículos deportivos.
las pesas libres como barras y mancuernas se pueden encontrar en tiendas de departamentos bastante económicamente , o usted puede hacer su propio uso de botellas de refrescos de plástico llenas de agua o arena .
máquinas de peso son el alimento básico de los centros de fitness , aunque muchos gimnasios en casa están disponibles, con precios que varían desde unos pocos cientos a unos pocos miles de dólares.