Ejercicio y Plan de dieta para perder 20 libras
Calcule la cantidad de calorías que necesita para pasar el día . La mayoría de la gente necesita algún lugar alrededor de 2000 calorías al día , pero que varía en función de su edad, tamaño y nivel de actividad. Las personas más jóvenes requieren más calorías que las personas mayores , las personas más grandes requieren más que las personas de menor tamaño , y las personas activas requieren más que las personas inactivas . Calculadoras de calorías en línea de organizaciones de salud de buena reputación puede ayudar a determinar la cantidad de calorías que necesita. Esta será su número de línea de base para planificar su pérdida de peso .
Crear un déficit
Crear una brecha entre las calorías que necesita y las calorías que consume . Una libra de grasa contiene aproximadamente 3.500 calorías , por lo que si usted se cae 500 calorías por debajo de sus necesidades cotidianas , puede esperar perder alrededor de una libra por semana. Son cuatro libras al mes , o 20 libras de más de cinco meses a partir de la dieta sola . Según la Clínica Mayo, las tasas de seguros de rango de pérdida de peso de media libra a dos libras por semana .
Ejercicio
profundizar su brecha de calorías a través aeróbico el ejercicio y el entrenamiento con pesas . Media hora o más de actividad moderada a vigorosa aeróbica la mayoría de los días de la semana puede quemar miles de calorías a la semana. Por ejemplo , una persona de 180 libras que trota moderadamente durante media hora se queman alrededor de 470 calorías. Ese mismo trote cada día de la semana va a quemar calorías 2.350 a la semana. Así , una persona que realiza este nivel de ejercicio y el mantenimiento de un déficit diario de 500 calorías perderá cerca de dos libras a la semana. Son ocho libras al mes , y 20 libras en 10 semanas.
Alimentos para elegir
Reducir las calorías no nutritivas es clave para perder peso a través de dieta y ejercicio. El exceso de azúcar encabeza la lista de las cosas que no necesita , y puede hacer una diferencia dramática en su pérdida de peso . Por ejemplo , la eliminación de una soda regular al día le ahorra al alza de 700 calorías a la semana . La eliminación de una gran fuente de soda todos los días se puede ahorrar miles de calorías a la semana . Otras fuentes de calorías vacías incluyen golosinas azucaradas tales como dulces , pasteles, papas fritas y otros alimentos chatarra. No toda la comida chatarra es obvia; algunos de los que se disfraza como barras de granola saludables y bajos en grasa o sin grasa los productos.
Comer inteligentes
, alimentos bajos en calorías nutritivas son clave para cualquier plan de dieta . Manténgase completa con fibra, obtener su proteína de la carne magra, como pollo y pescado , comer muchas frutas y verduras frescas y asegurarse de que cualquier producto de pan contiene grano entero. Evite los alimentos fritos y la parrilla o asar a la parrilla en su lugar. Mantenga una cantidad moderada de saludable , la grasa saturada en su dieta; buenas fuentes son las nueces , el pescado, el aceite de oliva , aguacate y semillas
comer varias veces al día: . tres comidas y snacks en el medio. Comer sólo una vez al día puede forzar su cuerpo en modo de hambre , donde atesora grasa para sobrevivir .
Edificio del músculo
Construir músculo para quemar más calorías. Una libra de músculo quema 50 calorías al día sólo por estar allí , y eso no dice nada acerca de las calorías necesarias para construir y mantener. Muscular también tiene un largo arco de quema de calorías; a diferencia de la actividad aeróbica , cuya quema de calorías beneficios detendrá cuando deje de hacer ejercicio , el músculo tiene que curarse a sí mismo y quema calorías mucho tiempo después de haber dejado de hacer ejercicio. El músculo del edificio se realiza mejor con un entrenador personal , quien puede ayudarle a diseñar un programa de paquete muscular en su marco de seguridad y eficiencia.