Cómo construir los músculos rápidamente para la Mujer
cambiar sus hábitos dietéticos. La construcción de músculo requiere la cantidad correcta de proteínas, carbohidratos y calorías que se consumen en el momento adecuado del día . Como regla general, las mujeres necesitan consumir 0,8 a 1,2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal , así como 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Para facilitar la recuperación muscular y la velocidad de crecimiento , esto se debe comer menos de 30 minutos después del final de un entrenamiento, cuando los niveles de glucógeno son todavía bajos .
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Siga una rutina de tres a cuatro veces peso de constante formación cada semana . Debido a que los músculos necesitan un período de descanso de al menos 24 horas entre los entrenamientos , usted debe estar alternando grupos de músculos para mejorar el rendimiento y la velocidad de crecimiento. Un ejemplo de un programa de entrenamiento con pesas puede incluir la elaboración de su espalda y bíceps los lunes y jueves , el pecho y los tríceps , los miércoles y los viernes. Las piernas pueden ejercerse en cualquier combinación , siempre y cuando haya por lo menos un día en el medio. Cada grupo muscular debe ser ejercido por lo menos dos veces por semana para obtener mejores resultados .
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Concéntrese en algunos ejercicios básicos de construcción muscular , además de añadir pesas para aumentar la velocidad del crecimiento del músculo . Por ejemplo , las estocadas y sentadillas son conocidos como algunos de los mejores ejercicios para las piernas que hay. Para ganar músculo de la pierna más rápido, use una barra ponderada a lo largo de los hombros (elija el más pesado ) o sostener pesas ( £ 8 o más) en cada mano .
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Use salsas, pull-ups y flexiones de brazos para construir su cuerpo superior. Si bien las inmersiones en su mayoría trabajan brazos , pull-ups y flexiones también trabajan la espalda , el pecho y los hombros. Para mayor intensidad , dejar sólo una pierna en el suelo durante flexiones. Para inmersiones, utilizan el borde de una silla , extienda las piernas frente a ti y coloque una pesa en su regazo , por lo que se aumenta la resistencia. Pull-ups pueden ser demasiado difícil para los principiantes que realizan por su cuenta, pero los gimnasios menudo tienen máquinas de pull-up que ofrecen asistencia en forma de plataformas ponderados. Al utilizarlos, realizar un conjunto con los brazos cerrados, las palmas hacia adelante , seguidos de un conjunto con los brazos abiertos , con las palmas mirando hacia dentro . Esto le ayudará a captar más de un grupo muscular.
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Decidir si el tamaño o la definición es más importante. Para construir masa muscular rápidamente , tendrá que atenerse a un programa de entrenamiento de pocas repeticiones realizadas con los pesos pesados (el músculo debe ser fatigado después de 4 a 6 repeticiones) . Si la definición es más importante , tendría mejores resultados haciendo de 10 a 12 repeticiones con un peso más ligero .
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Trabajo sobre la pérdida de grasa . Debido a que el músculo se encuentra debajo de la grasa en su cuerpo, más grasa se tenga, menos músculo será visible. Como regla general , el músculo comienza a mostrar la definición una vez que alcance el 18 por ciento de grasa corporal. Cuanto más bajo se obtiene, más se notará el músculo será. Esto significa que incluso un ligero aumento en la masa muscular será obvio a simple vista .
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adhieren a los pesos libres tanto como sea posible . Ejercicios de peso corporal (por ejemplo, hacer push -ups o pull-ups ) son excelentes para aumentar la definición, pero no van a hacer mucho por el crecimiento muscular. Las máquinas pueden funcionar bien si no completamente automatizado , ya que esto reduce la cantidad de fuerza requerida para realizar el movimiento . Ejercicios realizados con pesas requieren forma precisa y trabajar el músculo tanto en el empuje y el nivel de resistencia , provocando que los músculos a trabajar más y crecer más rápido .