En teoría, la pérdida de peso es relativamente fácil de lograr porque se trata de matemáticas simples. Si reduce las calorías consumidas y aumenta las calorías gastadas, se producirá la pérdida de peso. Los factores fisiológicos, psicológicos, emocionales, sociales y económicos pueden jugar un papel en la creación de barreras para el cumplimiento y el éxito del manejo de la pérdida de peso. Pero perder peso durante un período de 6 meses dependerá en última instancia del equilibrio energético. Se debe crear un balance energético negativo o un déficit de calorías para que se produzca la pérdida de peso.

Pese y mida sus alimentos durante al menos un período de 1 semana. Esto lo hará más consciente de los tamaños de las porciones y los valores calóricos.

Registre su consumo de macronutrientes y calorías en un registro de nutrición. Use las etiquetas de los alimentos para determinar las proteínas, carbohidratos, grasas y calorías consumidas. Para fuentes de alimentos sin etiqueta, use un almanaque de alimentos para buscar valores nutricionales, como el sitio web de Datos de nutrición (ver Recursos).

Calcule su ingesta calórica diaria. Cree un déficit de calorías al disminuir su ingesta calórica diaria. Baje lentamente sus calorías y disminuya sus calorías en 500 por día. Por ejemplo, si determina que está consumiendo un promedio de 2,500 calorías por día, reduzca su consumo de calorías a 2,000 calorías. Esto creará un déficit neto de calorías de 3,500 calorías por semana, y 1 libra de grasa equivale a 3,500 calorías.

Participe en un programa de ejercicios para quemar calorías adicionales. Esto aumentará el déficit de calorías, y se acelerará la pérdida de peso. Entrene un mínimo de tres veces por semana, incorporando tanto entrenamiento cardiovascular como de pesas en su rutina.

Haga un seguimiento de su peso corporal pesándose una vez a la semana. Pesarse más a menudo no es una medida confiable, ya que el peso puede fluctuar con la ingesta de alimentos, el consumo de agua e incluso el estrés. Su objetivo debe ser perder 1 a 2 libras por semana. Reduzca su ingesta calórica diaria en otras 500 calorías si no experimenta una pérdida de peso.

Repita el proceso cada semana durante 6 meses o hasta que alcance el peso corporal deseado. Puede mantener el peso corporal al limitar la ingesta de calorías y continuar con un programa de ejercicios integral.

Sugerencia

Prepare los alimentos para salir a comer; es más fácil medir sus porciones Compre de una lista de compras específica para evitar el comportamiento alimentario impulsivo.

Siga una dieta con moderación y sea práctico. No seas demasiado restrictivo de los alimentos; esto puede causar atracones y adherencia al control de peso.

Advertencias

No siga las dietas de moda que prometen una pérdida de peso dramática. Estas dietas son típicamente poco saludables y poco prácticas. Tan pronto como se interrumpe la dieta, se invierte cualquier pérdida de peso. Implementar hábitos alimenticios saludables en su estilo de vida es una estrategia más efectiva y realista para perder peso.

Cosas necesarias

Almanaque de alimentos

Registro de nutrición

Báscula para alimentos

Tazas medidoras