Perder peso con fibromialgia

La pérdida de peso nunca es una opción fácil. Si tienes fibromialgia, tus planes para perder peso parecen más desafiantes. Las calorías son las culpables cuando se trata de ganar peso, por lo que perder peso es el resultado de una disminución de calorías. Disminuya su ingesta diaria ajustando su dieta y aumente su producción diaria de calorías con el ejercicio. Aquí es donde se vuelve difícil para alguien con fibromialgia: el dolor que acompaña a la condición hace que el ejercicio sea incómodo. Sin embargo, con un esfuerzo consciente, encontrará el ejercicio que lo ayuda a quemar calorías y lo protege del dolor.

Ejercicio fácil

Realice ejercicios cardiovasculares, como caminar, montar en bicicleta o nadar. Comienza con cinco minutos al día. Aumente gradualmente la duración de uno a dos minutos al día hasta que pueda realizar 60 minutos de ejercicio para quemar calorías que conducen a la pérdida de peso.

Mantenga su ritmo cardíaco entre 55 y 75 Porcentaje de tu máximo si eres nuevo en el ejercicio. Calcula esto restando tu edad de 220 y multiplicando el resultado por 0.55 y 0.75. Ubique su pulso en el costado de su cuello o en la parte inferior de su muñeca y cuente los latidos que siente dentro de los 10 segundos durante su entrenamiento. Multiplique el resultado por seis para determinar si está dentro del rango de entrenamiento cómodo.

Agregue entrenamiento de fuerza en su rutina de ejercicios uno o dos días a la semana para aumentar su metabolismo y quemar más calorías para ayudarte a perder peso. Elija entre ocho y 10 ejercicios, uno para cada grupo muscular grande, y realice una serie de ocho a 12 repeticiones. Por ejemplo, incluya sentadillas para la parte inferior de su cuerpo, abdominales para su centro, flexiones de brazos con mancuernas para los bíceps y ejercicios de hombros con mancuernas para los hombros. Incluya también ejercicios para el pecho, la espalda y las pantorrillas.

Incorpore ejercicios acuáticos en su rutina de ejercicios como una actividad sin impacto para reducir el estrés en sus articulaciones. Nadar o caminar en la piscina durante 15 minutos tres veces a la semana o participar en una clase de aeróbic acuático. Comience con una intensidad baja y aumente gradualmente su velocidad de natación, o aumente su caminata para correr para quemar un mayor número de calorías.

Use una bicicleta estacionaria si no puede utilizar la bicicleta al aire libre , o como un entrenamiento que no depende del clima. Calcule la intensidad de su entrenamiento por la frecuencia cardíaca deseada. Pedalee a una velocidad que aumente su ritmo cardíaco dentro de su rango de 10 a 60 minutos. Realice sus entrenamientos de ciclismo de uno a tres días a la semana como una de sus actividades cardiovasculares que queman calorías.

Dieta con cuidado

Coma carnes magras como pollo, pescado y pavo en lugar de carne roja para reducir la ingesta de calorías. Reduzca su ingesta diaria de calorías en aproximadamente 250 calorías para aumentar su pérdida semanal de peso.

Aumente su ingesta de alimentos ricos en fibra como frutas y verduras para proporcionar una sensación de plenitud, con menos calorías Coma un refrigerio de la tarde como manzanas, mantequilla de maní o zanahorias y hummus para integrar los alimentos ricos en fibra en su dieta.

Planee comer tres comidas al día más dos bocadillos saludables. Por ejemplo, coma una tortilla de verduras para el desayuno y en una o dos horas coma una fruta. Coma una ensalada de pollo a la parrilla para el almuerzo y en una hora o dos coma un puñado de almendras. Prepare una cena saludable como el pescado al horno temprano en la noche, para que su estómago lleno no interfiera más con su incapacidad para dormir por la noche.

Evite comer calorías en exceso de los alimentos fritos , alimentos azucarados, comida chatarra y bebidas carbonatadas. Hornee o ase a la parrilla las carnes en lugar de freír alimentos para reducir las calorías. Reemplace los bocadillos azucarados con una manzana o una naranja para satisfacer su gusto por lo dulce. Beba mucha agua en lugar de tomar bebidas carbonatadas.

Sugerencia

Cuando tiene fibromialgia, sus objetivos de entrenamiento son mejorar la función diaria y los niveles de condición física. La pérdida de peso es un objetivo aceptable, pero no empuje su cuerpo al extremo o puede experimentar contratiempos en lugar de mejoras. Aumenta tu descanso entre repeticiones si experimentas dolor durante el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, realice una flexión de brazo y luego descanse durante cinco a 10 segundos antes de completar la segunda repetición.

Advertencias

Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios para determinar si es Seguro para su condición.